天氣轉涼，大眾開始食煲仔飯。煲仔飯如何吃得健康？想自己煮煲仔飯？本文整理煲仔飯食得健康啲方法、淋豉油食出好味道妙法，和多個食譜，供讀者參考。
1. 選低熱量煲仔飯
2. 與人分享
3. 少吃飯焦，避免吸取過多油分
4. 豉油不宜過多，避免吸取過量鹽或糖
● 鳳爪排骨飯達1100kcal vs. 窩蛋牛肉飯700kcal 「綠色」健康之選
● 食譜一：免治牛肉窩蛋煲仔飯
材料（2人分量）︰瘦免治牛肉 200克、雞蛋 1隻、紅米及白米 各半杯（電飯煲的量米杯，約75克）、水 1.5杯、葱粒 1湯匙
免治牛肉醃料︰生抽 2茶匙、糖 半茶匙、粟粉 1茶匙、胡椒粉 1/4茶匙、麻油 1茶匙、紹興酒 2茶匙、水 1湯匙
製法：
1.瘦免治牛肉和免治牛肉醃料拌勻，順時針方向攪拌2分鐘至牛肉起膠，醃15分鐘。
2.牛肉醃製期間，將紅米和白米同時放入瓦煲內，洗淨加水，用中火煮至水滾，蓋上煲蓋。
3.轉細火煮10至15分鐘，至表面水分已收乾八成。
4.牛肉平鋪在飯上，繼續以細火煮5分鐘，加入生蛋，熄火，焗3至5分鐘。
5.開蓋，撒上葱粒即成。
● 食譜二：和風牛肉煲仔飯
材料（2人分量）：牛肉薄片 150克、洋葱 半個、鮮冬菇 2隻、香米 大半碗、醃牛蒡 2條、紫菜絲 適量、麻油 少許
醬汁材料：日本清酒 2湯匙、壽喜燒汁 1/3碗、水 半碗
醃料：生抽 1.5茶匙、生粉 1茶匙、胡椒粉 少許
製法：
1.香米浸水半小時；洋葱、鮮冬菇及牛蒡切絲；牛肉加醃料拌勻，備用。
2.醬汁材料加熱，放入洋葱及冬菇絲，煮1分鐘盛起，待涼後與牛肉拌勻，備用；醬汁材料留起備用。
3.廚房紙滴少許油，抹勻煲仔內部，加入香米及半碗水，以中火煮滾後調慢火蓋上煮3分鐘。
4.用筷子攪拌米飯，加入洋葱、香菇及牛肉，慢火焗6分鐘待水收乾。
5.加2至3滴麻油入留起的醬汁材料中，加熱至收汁，按個人喜好淋適量於飯面上，加牛蒡絲及紫菜絲，即成。
● 食譜三：黑蒜排骨煲仔飯［短片示範］
材料：一字排 半斤、青森米 10両、黑蒜 6粒
排骨調味材料：鹽 1茶匙、生抽 1湯匙、麻油 1/4茶匙、紹酒 1/4茶匙、糖 少許、生粉水 1湯匙、老抽 半茶匙
製法：
1.一字排斬件，切成方形的一寸骨，斬件時宜平刀齊口，避免側刀切出現刺骨。洗淨血水，瀝乾備用。
2.排骨加鹽、生抽、麻油、老抽、紹酒及糖，最後落生粉水拌勻。留意每加入一種調味料時，宜先以筷子拌勻，再加下一種調味料，確保入味。
3.青森米浸水約20分鐘，隔水備用；黑蒜剪去頂端，剝開蒜衣備用；每粒蒜肉一開三切成厚件備用，蒜肉不宜切得太細，否則煮後會失去口感。
4.冷水下砂鍋，水滾後先加黑蒜衣。將米粒平鋪鍋上，水與米比例宜在水量蓋過米粒後約半隻手指節，用中火煮，每隔5至6分鐘把砂鍋順時針轉90度，共轉2次，使火力平均傳送，煮至收水。
5.當米飯開始收水，轉中細火，把一字排平放米飯上，蓋上蓋煮6分鐘後，平均放上黑蒜，再蓋上蓋煮5分鐘，即成。若想帶飯焦效果，可在米飯煮熟後，把砂鍋側放，每個方向烘底約3至4分鐘。
● 食譜四：臘味煲仔飯【材料及製法詳情+短片示範】
● 食譜五：淮山圓肉雞柳煲仔飯
材料（2人分量）︰米 1碗、圓肉 3-5粒、水 1.5碗、去皮雞柳 1隻、新鮮日本淮山 3-4片、老抽 1湯匙
製法：
1. 圓肉浸軟後切碎；淘洗白米，用水浸1小時。生米先以清水浸泡逾45分鐘，煮出來的米飯會更香甜且軟硬適中。
2. 白米和圓肉放入煲中，注入清水，以高火煮滾至米飯狀。
3. 去皮雞柳和新鮮日本淮山放在飯上，蓋上煲蓋，轉慢火煮約10分鐘或至熟透，加老抽即可。
食譜來源︰衛生署有營食肆網站
● 食譜六：南瓜芋頭雞粒煲仔飯
材料（2人分量）：南瓜 75克、芋頭 75克、去皮雞胸肉 75克、米 180克、水 260毫升、鮮冬菇 2隻、薑 4片、葱 4段
雞胸肉醃料：鹽 1/7茶匙、糖 1/8茶匙、粟米油 1茶匙
煲仔飯汁：老抽 1湯匙、生抽 2茶匙
製法：
1. 雞胸肉切粒，以鹽、糖和油醃好；南瓜和芋頭去皮切粒；鮮冬菇除蒂切粒，備用。
2. 雞胸肉粒、南瓜粒和芋頭粒氽水，備用。
3. 淘洗白米，加入清水，慢火煮10分鐘。
4. 把雞肉粒、南瓜粒、芋頭粒、冬菇粒和薑片放上飯面，蓋上煲蓋，煮約5分鐘。
5. 放上葱段，加入煲仔飯汁即成。
食譜來源︰衛生署有營食肆網站
