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簡單動作 :賽前強化肌力 比賽途中放鬆

【明報專訊】由於超馬需要長時間、長距離不斷跑步,下肢受傷風險亦會增加,歐陽健指出如果大腿四頭肌力量不足,比賽時大腿外側的筋膜(髂脛束)便會變得繃緊甚至發炎,引致「髂脛束摩擦綜合症」,會有膝蓋外側疼痛、大腿外側繃緊等徵狀。所以日常除了跑步訓練,亦要做一些強化肌力的訓練,比賽途中亦要留意放鬆肌肉,減低受傷風險。

■賽前

1.前弓箭後步強化下肢

做法:站立,右腳提起,雙手抱右膝,右腳踏前,前後腳屈曲形成90度,左腳提起右腳伸直,雙手抱左膝,左腳踏前,前後腳屈曲成90度。重複10次為1組、每日做3組,隔日做。留意踏前時膝與腳尖需成一直線方向

訓練:整體下肢肌肉

2.健身球強化腿後肌

做法:平躺地上,於腳部位置放置健身球,腳踭放於健身球頂部,雙手放於腰間兩側及手掌按地,穩定後提起臀部,與身體軀幹成一直線,之後雙腳屈膝至大約90度,再伸直雙腳。重複動作12至15次為1組,每日3組,隔日做

訓練:大腿後膕繩肌

■比賽途中

3.按摩大腿外側

做法:坐下,右腿屈曲,右手握拳,利用食指至尾指第二關節,於大腿近臀部外側開始,按壓至近膝位置,力度需按至有痠痛感,重複動作,維持約2至3分鐘。當跑步時感到大腿外側有拉扯感即可進行

目的:放鬆闊筋膜張肌

4.梯級放鬆肌肉

做法:雙腳站於高台或梯級上,先將右腳向後移至半隻腳掌離地,之後將身體重心壓向右腳,直至小腿後肌肉有拉扯感覺,維持15秒後換邊再做,每邊腳做3至5下

目的:放鬆小腿肌肉

示範:註冊物理治療師歐陽健

■有片睇

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