【明報專訊】編按：「運動前後應否進食？」是很多減肥人士心目中的疑問。有人認為空腹運動，消脂成效更大；亦有人相信運動後食物消化得特別快，所以不應進食以免前功盡廢。這些想法有沒有根據？由註冊營養師詳細解釋。
運動和調節飲食是健康控制體重的有效方法。要建立健康生活習慣，達到減肥瘦身的目標，「熱量赤字」是關鍵詞。若把身體比喻為銀行戶口，熱量是存款，箇中道理就不言而喻了。跟真銀行戶口不同的是，我們減重時追求的不是「盈餘」，而是「赤字」。到底如何為自己訂立合適的飲食方案？要視乎年齡、性別、身體狀况，以及運動強度和時間而定。
低碳飲食非減脂 流失醣原、水分
何謂熱量赤字？每個人的基礎代謝率、活動量和飲食組合都不同，令每日總熱量消耗（total daily energy expenditure，TDEE）隨之而改變。當身體每日消耗的熱量少於攝取的熱量時，便會化成熱量盈餘；反之便能做到熱量赤字。
身體主要以碳水化合物、蛋白質和脂肪這3大營養素來產生能量，當中碳水化合物是能量來源的首選。根據《美國國民飲食指南2020-2025年》（Dietary Guidelines for Americans 2020-2025）建議，碳水化合物攝取量應約佔每日總熱量45%至65%。有人為了減肥選擇低碳水化合物的飲食方法，即碳水化合物攝取量不多於每日總熱量40%。減重初期效果較一般限制熱量攝取的飲食方法更明顯，但並非因為減脂，而是因為肌肉內的醣原（glycogen）連帶水分一同流失。
空腹飽腹運動 減肥效果分別小
碳水化合物會以醣原的形式儲存於肌肉和肝臟，分別形成肌醣和肝醣。做中等強度運動，例如急步行、踏單車和行樓梯的時候，身體會先運用肌醣產生能量。一般情况下，肌醣能為身體提供足以應付1至1.5小時中等強度運動的能量。當運動強度或時間增加，肌醣消耗的速度便會加快。
部分人相信早上空腹跑步更有效減脂，他們認為經長時間空腹後，醣原儲備下降，身體便會使用更多脂肪來產生能量。這是因為人體有自我平衡的調控機制，在運動期間，空腹狀况下的確會消耗更多脂肪；但在運動以外的其他時間，身體便會傾向較少燃脂，所以空腹或飽腹運動，其實對燃脂效果並沒有明顯分別。
而且空腹下做強度較高的運動時，身體容易因為能量供不應求而出現頭暈和集中力下降等不適，尤其是需關注血糖人士，如糖尿病患者。
雖然運動令身體對能量的需求增加，然而一旦體內碳水化合物被耗盡，肌肉的蛋白質會被分解以及時產生血糖。所以，為了維持身體有足夠能量供應，避免肌肉流失及新陳代謝率減慢，就要確保運動期間有足夠能量供應給肌肉，適量的肌醣儲備至關重要。
運動前2小時進食
運動前1至2小時，建議進食含豐富碳水化合物的小食，讓身體有充足時間消化食物，為身體提供能量。同時建議選擇容易消化的較低纖小食為主，以助快速補充體內醣原，以及減少刺激腸胃，避免運動期間出現不適。而進食分量則需視乎運動的強度及長度而定。
例如當大家準備於餐前做大約1小時的中等強度運動，建議可選擇進食1份果占多士、1份芝士三文治、2個飯糰或1碗穀物脆米配低脂奶等小食，以增加能量供應。
運動後易食肥？無根據
運動後建議大家進食含碳水化合物和蛋白質的食品，如低脂乳酪配水果、吞拿魚三文治、低脂朱古力奶或穀物棒等，不但能減少飢餓感，還有助身體補充醣原、修復肌肉及燃燒脂肪。然而，不少人運動後即使肚餓，都會盡量避免進食，認為會特別容易致胖。事實上，目前仍沒有科學證據支持這說法。假設食物所提供的熱量不變，只要有「熱量盈餘」，無論什麼時間進食，都一樣會轉化成脂肪，令體重增加。
雖然想減重就要製造「熱量赤字」，但並不代表要靠大幅減少食量、完全戒吃碳水化合物，甚至長期捱餓等極端又不健康的方法，其實只要有節制和有策略地安排飲食方案，再配合運動去平衡能量的攝取和消耗，便能輕鬆地達到減重效果。
文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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