副刊

健康

芋頭營養豐富 吸油索汁變邪惡

【明報專訊】農曆新年不少應節菜式都見芋頭的身影,芋頭糕、炸芋蝦、盆菜等,是中菜常用食材;芋頭近年更「踩過界」,大熱芋泥搖身一變成芋泥貝果、爆餡芋泥吐司、芋泥卷蛋等人氣甜品。

芋頭營養豐富,可炮製鹹甜菜式,蒸、炸、燜、烤焗皆宜。不過,營養師提醒,芋頭入饌陷阱處處,隨時變邪惡食物!

芋頭高纖、高碳水化合物,究竟屬蔬菜,還是穀物類食物呢?

含抗性澱粉 助控體重血糖

實際上兩者都是,「芋頭是根莖類蔬菜,但在營養學角度,它主要提供碳水化合物,屬於穀物類食物」。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指,「比起常食的穀物類食物,芋頭營養素相當豐富」。它每100克含34.6克碳水化合物、5.1克纖維,還含維他命B6、C、E,鉀質和鎂質等。

澱粉質中,芋頭有12%為抗性澱粉。養和醫院註冊營養師陳沛聰指,抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉,會直接從腸道排出,腸道細菌會發酵這澱粉,增加腸道益菌。陸肇麟亦指出,近年有不少研究指若體內益生菌量足夠和種類豐富,對免疫力和腸道健康都有幫助。不但促進腸胃蠕動、紓緩便秘等腸胃問題,還可抑制食慾,因纖維和抗性澱粉較難消化,身體或以為胃部長期有食物,餐與餐之間沒那麼易餓。

「身體不能吸收抗性澱粉,因此進食後不會大幅影響血糖升幅,對於需要穩定血糖的糖尿病人,如果將部分飯量換作芋頭,是理想的做法。」陸肇麟建議病人可用互換概念,即進食芋頭,相應減少白飯或其他穀物類食物;以一碗飯為例,如吃了半碗芋頭,就要將飯量減半。他提醒,雖然芋頭可助控制血糖,但始終含大量碳水化合物,糖尿病患和控制體重人士不能食過量,尤其是經大量調味的芋頭,不應當作主食。

芋頭糕加臘味 鈉質脂肪大增

芋頭本身營養豐富,但大部分的芋頭菜式卻陷阱處處,「芋頭本身味道不重,但會吸油吸汁;烹調時為了令它更好味,通常會加入很多調味料,使營養價值大打折扣。」以新年應節的芋頭糕為例,加入臘味,大大增加鈉質及脂肪含量。每100克(約2件)熱量達160千卡、脂肪7.4克、鈉質460毫克(見「芋頭菜式『邪惡』睇真啲」),陸肇麟提醒進食兩件芋頭糕後,應相應減少飯量或油膩食物。煎糕的油量亦會增加熱量及脂肪,建議買一個盛油噴壺,將油噴在鑊上,讓油平均分佈,避免煎糕時加過多食油。

1.5粒芋蝦=1碗飯

傳統賀年小食芋蝦,「每100克熱量達528千卡,有34克脂肪,吃1粒半(1粒約27.5克)已幾乎等於1碗飯熱量」!但農曆新年大家都希望好好享受美食,建議吃芋蝦就要自行減少肥膩食物的分量。客家菜芋頭扣肉冶味非常,油香四溢的五花腩與煮至粉腍的芋頭層層相間,「眾多芋頭菜式中,最想大家避開這道菜的芋頭」,因為烹調時逼出豬肉的油分,由芋頭吸去,吃芋頭變相同時吃豬油!

「在家烹調可控制調味料分量,但外出享用就要小心,一般都會多醬汁、多油鹽糖。」陸肇麟教路,煮芋頭時最多用一茶匙油,調味料可先加少少,試味後不夠味再加。他還分享一些健康的芋頭家常菜:將芋頭蒸熟壓成蓉,加入免治雞肉,拌勻成肉餅香煎;煲飯時加入芋頭粒,煮成芋頭飯;小食方面,可將芋頭切條,在表面噴上少許油氣炸,製成香脆芋頭條。

文:張淑媚

編輯:梁小玲

facebook @明報副刊

明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com

相關字詞﹕消滯 芋頭扣肉 碳水化合物 抗性澱粉 芋蝦 芋頭西米露 芋頭糕 芋泥 芋頭

上 / 下一篇新聞