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高質「素」BBQ 七彩蔬果串串有營

【明報專訊】入秋,不少人喜歡約三五知己燒烤聚會。BBQ少不了雞翼、腸仔、牛扒、金沙骨……幾乎離不開高脂肉類。不如換換口味,來一個高質「素」BBQ。

別以為燒蔬菜瓜果單調又不夠飽,其實素BBQ食材十分豐富,更可以完全滿足蛋白質、碳水化合物和纖維等營養需求,再加上自家製醬汁,好味有營!

啖啖肉致肥傷心血管

BBQ是家人朋友聚會的熱門選擇,尤其有家庭式電烤盤,更可隨時開爐。不過大家容易掉入「燒肉」的健康陷阱,香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮表示,BBQ食材一般以高飽和脂肪的肉類為主,腸仔、丸類、紅腸等加工食物,以及雞翼、金沙骨、牛仔骨等近骨的肉類,飽和脂肪及鈉質含量非常高,過量攝取不僅導致體重增加,更會使體內壞膽固醇濃度上升,增加患心血管疾病的風險,應盡量少吃。

肉類含有大量蛋白質,需要較長時間消化分解,過量攝取會對腸胃造成負擔,導致消化不良。而進食太多油膩食物如羊架、金沙骨、雞翼等,會令消化不良徵狀加劇。加上BBQ食材中蔬菜比例較小,減慢腸道正常蠕動;雖然有人會燒蔬菜菇菌,但多數會添加牛油,因而導致飽和脂肪攝取量增加,加重心血管負擔。

高溫烤肉釋致癌物

另外,在高溫烤肉過程中,脂肪及蛋白質產生化學反應,其中會產生多環芳香族碳氫化合物(PAHs)及雜環胺(HCAs),並隨煮食溫度提高而增加,這兩種物質被認為會增加患癌症風險。煙霧中的化學物質在與食物接觸時,還會使更多PAHs附在肉類表面。此外,肉類中的蛋白質會隨烹調溫度上升而變性,尤其是在燒烤時,高溫對蛋白質分子結構造成損害,進而降低營養價值。

素燒烤較低脂低卡 富含纖維

相比之下,素食燒烤較健康,主要食材有豆類、蔬菜及水果;脂肪和熱量較低,且富含膳食纖維及抗氧化物,有助保持血糖穩定,調節膽固醇水平,同時刺激腸道蠕動,增強腸道健康。此外,植物性食物因不含肌肉組織及油脂,高溫燒烤時不會如肉類一樣釋放PAHs和HCAs,降低癌變風險。

想在中秋佳節約親友享用一頓高質「素」燒烤,能否滿足一餐的營養需求?黃志榮指出,關鍵在於食物選擇要多樣化,建議選擇不同種類及顏色蔬菜及水果,例如茄子、菇菌、彩椒、菠蘿等,以補充膳食纖維、礦物質、抗氧化物及維他命。

而一頓營養均衡主餐要包括碳水化合物、蛋白質和脂質,碳水化合物方面,可選擇根莖類蔬菜如番薯、南瓜、粟米、薯仔,它們還能提供膳食纖維、礦物質、維他命及抗氧化營養素,惟要注意食用分量,否則熱量容易超標,影響健康。

至於蛋白質,可由各種豆類及大豆製品如硬豆腐、豆腐乾、天貝、枝豆等攝取,以每100克硬豆腐為例,當中含約12.8克蛋白質。硬豆腐質地較結實不但適合燒烤,而且鈣質含量達200毫克,遠高於含25毫克鈣質的嫩豆腐,是良好鈣質來源。此外,建議選擇健康脂肪來源,包括牛油果油、橄欖油、亞麻籽油等。

避選加工、油炸食材

不過,黃志榮提醒,素食燒烤雖然較燒肉健康,但亦有健康陷阱需要注意。部分素食產品如素雞、素腸、素肉丸、素午餐肉等,在加工過程中添加調味料及油脂,使鈉質及飽和脂肪含量上升。長期攝入過多鈉和飽和脂肪,會引致肥胖、高血壓,誘發心血管疾病。此外,經油炸處理的食物如豆卜、風琴豆腐、炸豆腐等,熱量及反式脂肪都很高,會使體內壞膽固醇增加及好膽固醇減少,同樣危害心血管健康。因此,建議以原型植物性食物為主如豆類、根莖類、蔬菜等,盡量避免加工及油炸產品,以減少額外熱量、脂肪及鈉質的攝取。

素燒不限於粟米和雜菌,花點心思設計素食串燒,把五顏六色蔬果串在一起,吸睛又有營,配搭自家製醬汁,更添風味。黃志榮和香港港安醫院二廚林宇光推介以下高質素串燒——金針菇紫菜卷、玉子燒、照燒豆腐、小甘筍蘆筍、馬蘇里拉芝士蘑菇、薯仔拼蒜頭、椰菜花、鷹嘴豆蔬菜餅拼蘋果、塞浦路斯芝士拼桃、扒雜菜、燒菠蘿和韓式年糕。

■有片睇

中秋節素食BBQ

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文:李祖怡

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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