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健康點滴:8招甜入夢鄉

【明報專訊】忙碌一天後,最需要是睡一場好覺,讓身心休息及放鬆。可是要睡得好原來不容易,不少香港人受壓力、情緒、健康問題或生活習慣影響,導致睡眠受到困擾。而精神健康狀况欠佳會影響睡眠質量,睡不好亦容易引致精神健康問題,兩者有着密切關係,形成惡性循環。在壓力、憂慮等狀態下,出現難以入睡或過早睡醒的情况。

中大醫學院於去年8月至今年2月訪問逾4200名香港成人,有41%受訪者平日睡眠少於7小時,有32%受中度或以上失眠困擾,當中一半沒有接受治療。

很多人都經歷過睡眠問題,徵狀包括難以入睡、難以維持睡眠、早醒而不能再次入睡。按《精神疾病診斷及統計手冊第五版》定義,若上述任何徵狀1周內出現3次或以上,維持3個月或以上,並因而影響生活、工作、社交等,即患有失眠症。

生活壓力、身體狀况、作息或生活安排改變、使用酒精或藥物等,都是誘發失眠症的因素。隨着以上誘發因素消失或適應後,情况或許會有改善。若長期睡眠不足會增加患上長期病風險,如免疫力下降、肥胖、糖尿病、心血管疾病等。

睡眠質量是維持身心健康的關鍵所在,以下是一些提升睡眠質量的要訣:

1.固定作息時間

無論工作或假期,都應於相若的時間上牀、睡覺及起牀,讓生理時鐘有固定時間表

2.牀留給睡覺用

避免於牀上做一些與睡眠無關的事情,如工作或看電視,以建立牀和睡眠的聯繫。若躺在牀上約15至30分鐘仍然很清醒,應先離開牀,做一些放鬆活動,待有睡意時才回到牀上嘗試入睡

3.睡前放鬆活動

睡前預留一段時間做一些放鬆活動,如:輕讀、伸展及放鬆練習。不宜重複瀏覽讓自己不安的資訊。養成固定的睡前活動,比如更換睡衣和刷牙,讓身體知道「是時候該睡覺了」

4.睡前避用電子屏幕

睡前1小時避免使用電子屏幕,因屏幕藍光會干擾睡眠。同時避免於睡房看平板電腦、電視或電腦。如有需要,可使用一些裝置以減少或過濾藍光

5.舒適睡眠環境

睡房應保持黑暗、溫度適中及寧靜,可依個人喜好放置香薰。而定期更換牀單及整理牀鋪,可讓睡房感覺清新及舒適

6.日間多接觸陽光

光照有效調節生理時鐘,於白天盡可能打開窗戶及窗簾,讓陽光進入室內。日間活動時亦盡量到戶外接觸陽光

7.日間定時做帶氧運動

於日間定時做帶氧運動,如快走、慢跑及騎單車,可放鬆身心,促進晚上的睡眠。緊記避免於睡前做劇烈運動,影響睡眠質素

8.午睡最多半小時

如果需要午睡,時間建議於半小時內,過長的小睡會使人感到精神昏沉。短時間的小睡則有助恢復精神

睡眠困擾嚴重 尋專業協助

除了以上提升睡眠質量的方法供參考,坊間亦有不少社區資源幫助有睡眠困難的市民。例如香港賽馬會慈善信託基金捐助、中大精神科學系主辦,聯同聖雅各福群會等5間機構推出「賽馬會樂眠無憂計劃」(tinyurl.com/mvk65fdz),為香港首個針對睡眠問題的社區推廣計劃,透過活動及介入服務,推廣睡眠健康文化,提供不同治療方案。若市民嚴重受睡眠問題困擾,亦可考慮向家庭醫生求助。

文:許懿德

(深水埗地區康健中心註冊社工)

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