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防跌訓練:牆邊、椅背後練習 失平衡有扶手

【明報專訊】在家中應該如何做運動來預防跌倒?訓練當中又需要注意什麼呢?可以參考以下訓練,過程中應注意以下4點:

1.平衡訓練應在牆邊或椅背後練習,以確保失去平衡時可以扶住牆壁或椅背回復平衡

2.力量訓練後大腿及臀部局部肌肉或有少許疲勞感,訓練後2至3日肌肉痠痛為正常現象,適當休息即可緩解

3.步行及踏步訓練應該在牆壁或扶手欄杆附近練習,以確保安全

4.需要持續訓練12個星期,才能有較顯著防跌效果

如對運動有疑問,應先諮詢註冊物理治療師的專業意見。

●力量訓練:起身坐低

坐在椅子上,手向前伸,然後站起。再慢慢坐回原位,坐下時臀部往後靠。每組10至20次,共做3組;能訓練大腿和臀部肌肉力量

●力量訓練:打開腳

身體保持垂直,腳向外後側張開,稍作停留,再慢慢放下。每完成1組後換腳。每組10至20次,每邊各做3組;能訓練臀部肌肉力量

●平衡訓練:企定定

先以雙腳合攏站立,站定後注意重心分佈,盡量保持平衡,收緊腳腕、臀部和腹部,眼向前望着固定目標。訓練時應感到少許不穩定方為有效,若感覺站得十分穩定,可逐步增加難度,例如腳跟對腳尖站立、單腳站立等。訓練持續1分鐘,重複5次

●步行踏步:太空漫步

步行時慢慢提腳,然後輕輕放下。訓練重點為慢和輕,慢慢加長每次提腳離地時間。注意兩腳間重心轉移,感覺着地一腳踏穩後,才慢慢提起另一隻腳;每天10至15分鐘,其間可休息

有片睇:

rb.gy/ypow84

●步行踏步:打橫行

持續向左及向右來回踏步行,注意腿要提高,熟練後可慢慢加快速度,並嘗試加入跳躍。每天10至15分鐘,其間可休息

有片睇:

rb.gy/07x4es

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