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自製貼士:低脂牛柳炮製漢堡 穀飼牛省減調味

【明報專訊】坊間的漢堡為求鬆軟多汁,會用上一定比例的肥肉或混入豬肉;若選擇瘦肉比例較高的漢堡,肉質相對結實及粗糙。想做出肉嫩多汁的自家製漢堡,第一步從選肉開始。註冊營養師盧綺欣建議選擇牛柳或牛冧等較低脂的部位;註冊營養師Jim Lau則教路,不同品種的牛在味道上會有些許分別,例如草飼牛較具「牛味」,吃不慣的人可能加添鹽、生粉來覆蓋那股草腥味;相對上穀飼牛可以減少調味,選擇時可因應口味多加考慮。

雞肉代替一半牛肉

另外,不少食譜建議混合豬肉與牛肉製成漢堡,但Jim指,豬肉是高脂肪肉類,相比之下更建議以較低脂的雞肉代替一半牛肉,「雞肉也是高蛋白質,雞肉的膠質容易搓成肉糰,口感亦不會相差太遠」。想進一步減少脂肪量,建議以瘦牛肉加豆腐來代替純肉漢堡,「豆腐有大豆異黃酮,有助降低膽固醇,平衡漢堡的『邪惡』」。

有人選擇加入燕麥或麵包糠令漢堡更鬆軟,Jim提醒,兩者有一定熱量及碳水化合物,添加時盡量按照10:1比例(10份肉:1份燕麥/麵包糠);亦可考慮加入粟米粒、西蘭花、椰菜花等蔬菜,增添豐富營養元素。調味方面,建議混入洋葱代替雞粉或味精,因為洋葱是天然調味料,加熱後可增添食材風味。

素肉漢堡比真漢堡高卡

近年愈來愈多素肉漢堡,是否健康選擇呢?盧綺欣指出,素肉漢堡通常由大豆、大豆油、蛋白粉、香料、木薯粉等製成,雖然蛋白質與牛肉漢堡不相伯仲,但每100克約有236千卡熱量及16.6克脂肪,比真漢堡更高(詳見「3種漢堡營養比併」表)。「而且素肉缺少了肉的香味,或要增加調味或油分來調整質感及味道,可能令油分及鈉質偏高。」市面上有很多不同的素肉漢堡,熱量及營養價值有很大差別,如有低脂素漢堡熱量約160千卡、脂肪10克以內,惟鈉仍是普遍偏高,因此選購時需多留意營養標籤。

■食譜

.豆腐漢堡(素)

(3人分量,1份約204千卡)

材料︰硬豆腐250克、雞髀菇70克、紅蘿蔔30克、中筋麵粉50至80克

調味料︰鹽、味醂及豉油適量

做法︰

1.硬豆腐擠壓出水分備用,雞髀菇及紅蘿蔔切粒並用料理機打碎

2.中火炒香雞髀菇及紅蘿蔔放涼;將豆腐弄碎,與雞髀菇、紅蘿蔔及調味料攪拌均勻

3.分兩次加入麵粉,然後慢慢用手搓成漢堡形狀

4.漢堡放入冰箱15分鐘後取出,以中火煎每面約5分鐘,加適量水焗約2分鐘即成

食譜提供︰註冊營養師Jim Lau

.牛肉漢堡

(2人分量,1份約132千卡)

材料︰牛柳或牛冧140克、乾葱頭1粒、洋葱半個、麵包糠1湯匙

調味料︰糖半茶匙、鹽半茶匙、黑白胡椒各1/4茶匙、百里香1/4茶匙

做法︰

1.牛柳或牛冧切碎,加入調味料攪拌均勻,醃15分鐘

2.加入其他材料,用手搓成漢堡形狀並來回摔打數次,擠出空氣

3.鑊中加入1至2茶匙油,以中火煎每面約2至3分鐘,最後加水焗約1至2分鐘即成

食譜提供︰註冊營養師盧綺欣

[健康]

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