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漢堡定食多肉少菜 DIY減脂版解饞

【明報專訊】日式漢堡是日本家庭餐桌上的常見料理,結合了日本與西方的料理元素,免治肉經炭烤或香煎,搭上白飯及雞蛋。日本人氣漢堡店月初進駐香港,立即掀起一波熱潮,每天逾百人排長龍朝聖。

新店一客日式漢堡定食,3塊漢堡配白飯、雞蛋、味噌湯,熱量算起來認真「和味」。營養師教DIY減脂版漢堡,避開致肥陷阱!

漢堡常見於日本食肆,可說是該國國民美食之一,一般由免治牛肉、洋葱碎、麵包糠製成,有些食譜亦會加入雞蛋、牛奶或麵粉;而新進駐中環的話題日式漢堡店,就標榜以100%純牛肉打成漢堡。

免治牛多肥肉 增壞膽固醇

「免治牛肉一般都用較高脂肪的部位組成,約20%至30%是高脂肪肥肉。」註冊營養師盧綺欣表示,1塊100克漢堡(無加油烤烘)約有熱量201千卡、脂肪10.8克,當中包含4克飽和脂肪。飽和脂肪相對較高,會增加體內壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇),脂肪堆積在血管內壁,使血管變窄或硬化,增加中風、高血壓等風險。

盧綺欣補充,若加油煎煮,1塊100克漢堡熱量約267千卡。一塊漢堡配上1碗白飯及醬汁,一餐約477至545千卡,尚算合理,就算配上餐飲,熱量也在標準之內。根據香港食物安全中心建議,成年人每日熱量所需約1900到2400千卡,以每天3餐計,每餐熱量攝取量應在600至800千卡之間。

2塊漢堡定食 超全日脂肪攝取量

不過,新店目前只提供有3塊漢堡的定食套餐,熱量立即飈升至1077千卡。註冊營養師Jim Lau補充,若再加入生雞蛋就會多約50千卡。而坊間日式餐廳提供的漢堡定食,除了漢堡和白飯,很多還配上味噌湯、煎蛋、沙律等。盧綺欣指,一客定食以2塊漢堡估算,熱量約1039千卡,當中油分約52克,相等於10.5茶匙,一餐已超出全日脂肪攝取量(衛生防護中心建議,每人每日烹調用油不宜超過25至30克,即6至7茶匙),而味噌湯鈉質亦較高。「如果按一個55公斤的成年女性一餐計算,攝取的肉量及油分都超標。」建議減少漢堡分量,同時要求醬汁另上,皆因日式醬汁、咖喱汁、紅酒汁等,基本上是高鈉、高糖、高脂,應盡量減少攝取量。

醬汁、芝士粉 高鈉高糖高脂

Jim又指,有些人更喜歡加配芝士增添風味,熱量隨之提高約100至150千卡,「尤其是灑在漢堡上的芝士粉,鹽分很高」,令原來高脂的漢堡更加「邪惡」。

沙律醬宜另上 薯泥加牛油增熱量

定食多伴有沙律、薯泥等配菜,可否平衡一下高脂的漢堡,減低罪惡感?盧綺欣表示,一客漢堡定食,肉類和蔬菜比例失衡,就算包含沙律,選擇也不多元,常見如生菜絲、椰菜絲等都並非高纖維蔬菜;再加上用蛋黃醬、沙律醬、芝麻醬等調味,脂肪量更高,醬汁如可另上就較好。而醃漬泡菜的鈉含量非常高,更應少吃。

此外,泥狀配菜如薯泥、蘿蔔泥、南瓜泥等,可能在製作過程中加入了麵粉或牛油,使味道更佳及口感順滑,亦會增加鈉及脂肪含量。

嘴饞想吃一客日式漢堡定食,盧綺欣建議,當餐蔬菜攝入量不夠,應在下一餐內補回足夠分量,同時減少脂肪和蛋白的攝取,拉上補下,平衡各種營養攝取量。

文:陳真紀

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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