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拯救剩菜:鯪魚球白切雞+十穀米 易煮有營

【明報專訊】農曆新年,傳統會買紹菜「壓年」,取其諧音招財,還有盆菜中剩下的鯪魚球,開年拜神的白切雞,今天仍然滯留在雪櫃內,怎麼辦?註冊營養師萬侃教路,將剩菜變成豐富的「魚躍鳳鳴招財十穀粥」,尤其適合連日大餐後,減輕腸道負擔。十穀粥每份熱量257千卡、5克膳食纖維、3份肉(1份約相等於1隻麻將大小,一般成人建議一天攝取5至8份肉),額外配搭一碟少油快炒的青菜,可成一頓營養均衡的正餐。

魚躍鳳鳴招財十穀粥

材料(2人分量):

十穀米90克、去皮雞件6件、鯪魚球(乒乓波大小)2粒、紹菜4大片、水750至1000毫升(視乎粥底稀稠度)、葱或芫荽適量

做法:

1.洗十穀米,浸過夜

2.將十穀米和水加入電飯煲,選擇「煲粥」模式

3.紹菜洗淨後切絲備用

4.雪櫃取出雞件及鯪魚球,用熱水浸泡10分鐘,去除表面的油和醬汁

5.「煲粥」模式完成前15分鐘下雞件及鯪魚球

6.按個人喜好撒上葱花或芫荽,煲滾即成

十穀米高纖低GI 長者、消化不良宜煲粥

˙不同品牌十穀米成分略有不同,通常有糙米、小米、小麥、蕎麥、燕麥片、黑糯米、紫米等,結合多種穀物營養價值,而且未經精製,能保留更多營養。例如糙米保留了糠層和胚芽,所含維他命B群和維他命E、礦物質、膳食纖維比精製白米多

˙十穀米富含膳食纖維,提供較長飽足感,助促進腸道健康、預防便秘,以及保護心血管健康,還能延緩糖分釋放速度,減慢飯後血糖上升,使血糖保持在較穩定水平

˙十穀米纖維豐富不易消化,長者或消化功能不佳人士慎吃,煮成粥較易消化和吸收

˙煮粥過程使澱粉糊化,結構容易被消化酶分解,相對米飯較易消化,尤其適合節日大吃大喝後消化不良,吃粥能減少腸胃負擔

˙粥的烹煮時間愈長、煮得愈綿,其升糖指數(GI)愈高,糖尿病患者不宜多吃。選擇低GI的十穀米可降低升糖指數。而在粥加纖維、蛋白質和健康脂肪來源等,如蔬菜、雞肉、魚類,亦可以降低血糖上升速度

˙過量攝取任何碳水化合物都可能導致血糖升高,無論升糖指數高低都要控制食用分量

[健康]

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