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健康

運動後鼠蹊疼痛 髖臼韌帶撕裂

【明報專訊】髖關節是承受人體最大重量的關節,接連股骨與骨盆腔。股骨上方是球形的股骨頭,連接骨盆腔的髖臼,形成髖關節。股骨頭與髖臼由軟組織髖臼唇(或稱髖關節盂唇)包覆着,增加關節穩定度,同時避免股骨頭和髖臼互相碰撞。

大家有否經常久坐於電腦前面,而在運動後感到鼠蹊位置卡着,甚至疼痛?

相信大家都曾經試過鼠蹊或髖關節前端位置疼痛。髖關節前端位置疼痛大多數源於肌肉、肌腱、韌帶受傷。股四頭肌(quadriceps)中的股直肌(recuts femoris)、髖屈肌群(hip flexor)能為髖關節前端提供穩定度。但當這些肌肉過於緊張或過於弱小,未能好好地保護髖關節的時候,髖關節便要承受更多壓力。研究指出,約20%至50%髖關節傷患,與髖關節髖臼韌帶撕裂(acetabular labral tear)有關。

影響髖關節穩定 活動幅度下降

髖臼唇(acetabular labrum)是一個環狀的軟骨,用於加深關節表面,提升髖關節穩定度。髖臼韌帶撕裂,即髖臼唇破裂,便會影響髖關節的穩定,引致疼痛。徵狀包括:

‧髖關節活動幅度下降(正常髖關節屈曲幅度有120度)

‧髖關節活動時有痛感或發出「咔」聲響

‧嚴重時,步姿會因痛感而改變

髖關節曾受傷運動員、久坐高危

誰是高危族?

1. 有髖關節受傷歷史

髖關節曾經受傷的運動員,或多或少會在運動時避開患處,出現代償。另外,有研究顯示,關節因受傷而出現腫脹會阻礙肌肉收縮。若受傷後沒有得到適當的復康治療,髖關節再次受傷的風險增加,容易引致髖臼韌帶破裂。

2. 久坐令髖關節活動幅度減少

久坐會使股直肌和髖屈肌群緊張,減少髖關節活動幅度,導致運動時,髖關節未能以最佳姿勢承受衝力,增加受傷風險。

3. 久坐肌肉不平衡

久坐除了使股直肌和髖屈肌群緊張外,亦會弱化臀部肌肉(臀大肌、臀中肌等),導致運動時,肌肉不能發揮作用,保護關節。

預防運動

5招伸展強肌 減髖關節壓力

預防勝於治療,如在運動後感到鼠蹊位置卡着或疼痛,可嘗試下列運動,預防髖臼韌帶撕裂。

◆伸展股直肌和髖屈肌群

伸展運動能延展緊張肌肉,提升髖關節活動幅度,減輕關節壓力。伸展時腰部要保持挺直,避免過分伸展。每次每邊維持30秒,每日3次。

1. 伸展髖屈肌群

左腳在後,左膝貼地;右腳在前,腳掌踩地;雙手放大腿上。右膝前移至髖關節有輕微拉扯感。換邊再做

2. 伸展股直肌

弓箭步,後腳跪在軟墊上;上半身挺直,收緊臀部。同邊手拉起後腳,至大腿有輕微拉扯感。換邊再做

◆強化及平衡髖關節肌肉

1. 強化臀大肌——單腿橋式

平躺,雙腳屈曲,腳踝盡量緊貼臀部。上背緊貼地面,提起左腳,然後將臀部往上抬高,至下肢與軀幹成一直線。換邊重複動作。各做10次為1組,共做3組

2. 強化臀中肌——髖關節抬升

右腳踏穩梯級,左腳凌空(雙手可扶牆助平衡)。用髖關節抬起左腳,再回到原本姿勢,右腳保持伸直。左右各做10次為1組,共3組

3. 核心肌群訓練——登山者式

手腳與肩同寬,用雙手和雙腳尖撐起身體,軀幹成一條直線。 將一邊膝蓋提向胸部,然後回到原本姿勢,再提起另一邊膝蓋。整個過程盡量保持軀幹穩定。交替提膝做30秒為1組,共3組

如有任何疑問,或運動期間有任何不適,應向醫生或物理治療師查詢。

文:許培權(物理治療師)

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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