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人生下半場

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晨運「儲」褪黑激素 晚減水分吸收 順應銀齡生理時鐘 夜夜好眠

【明報專訊】一天之中,我們做得最多的事情究竟是什麼?寫字、讀書、步行、煲劇、運動、食飯、瞓覺?想清楚,答案應該是最後那一項——睡覺。

睡眠十分重要,佔人生三分之一時間。如果每晚都能睡上甜甜一覺,早上醒來精神爽利、活力充沛,我們必定要萬般感恩。因為睡得香、睡得甜,並不是必然。「一覺瞓到大天光」對很多人來說,尤其踏入人生下半場,是一個奢望。而我的病人就曾有不同形式的睡眠困擾。

「醫生,我瞓唔着。你開安眠藥畀我啦!」

「醫生,我好慘呀,晚晚眼光光,日日攰到死。真係唔知點算好啦!」

「醫生,我一晚要起3、4次身。去完小便就瞓唔到啦!搞到個人散晒。點解夜晚先至嚟咁多尿㗎?」

「醫生,我唔夠瞓呀。每日瞓得好少。已經11點至瞓落牀,但天未光,4、5點就醒啦!醒咗就唔再瞓得着。」

「醫生,我好無精神,身體愈來愈差,唔知係唔係有大病,你同我檢查一下!」

「醫生,我瞓極都仲係攰。瞓得着,但成晚醒。朝早起身就覺攰,坐喺度都會瞌着。試過食食吓飯瞓着咗,差啲跌咗落地。老伴成日話我鼻鼾聲大過行雷。」

如果要細數睡眠困擾,又何止以上這些呢!當人步入老年,睡眠習慣(sleeping pattern)就會改變。如果未能適應,必定會帶來不少困擾。

首先,晨早醒。一般人在晚上11時許上牀,一覺睡至翌日6、7時起牀。平均睡眠有7至8小時。記得年輕時最討厭的聲音,莫過於晨早鬧鐘聲。起牀時總會許願:有朝一日一定要日日瞓到「自然醒」。不過,當我們真的有條件可以日日瞓到「自然醒」時,原來心情是如此懊惱。因為「自然醒」的時間,周遭仍是漆黑、萬籟無聲;凌晨4、5點,人已醒來,再也睡不着。

膀胱容量變小、久坐致尿頻

其次,夜尿頻。年紀大了,膀胱容量會變小,所以長者對尿急感覺較為敏感。如果日常生活不活躍,經常坐着,下肢會聚積水分,當躺平時,水分會在身體重新循環,經腎臟過濾,變成尿液,形成晚間尿量較多。此外,如果吃晚飯時間較遲、喝下多碗湯水、睡前飲水送服藥物,又或是飲用濃茶、含咖啡因或利尿飲品,都會影響睡眠。晚間因尿急轉醒,就算不是很急,但是反正醒來,沒事做,又心掛掛,於是就會索性起牀去廁所。如是者,一晚起牀2至3次,甚至4、5次。試問這樣的睡眠質素又怎會好呢!

有很多人會因睡眠習慣改變而感到困擾。他們覺得一晚只睡4至5個小時,白天眼睏、精神疲累,更擔心自己患病。於是,向醫生求診,要求處方安眠藥。但是,作為老人科醫生,我總是希望病人盡量不要服用安眠藥。長期處方安眠藥對病人並沒有太大好處。安眠藥物會對人的認知能力有影響,而且會產生倚賴。很多年長人士在服用安眠藥後,日間也有睏意,而不自覺地增多休息時間。既然日間睡多了,晚上自然睡得少和差。所以,服用安眠藥會有惡性循環的反效果,並不是解決失眠的好方法。

白天補眠釀惡性循環

如果想解除困擾,首先要了解及接受睡眠習慣和身體的改變。年紀大了,睡眠時間自自然然地縮短,此乃正常現象。長者恍似只睡得4至5小時,但事實往往並非如此,因為長者日間空閒時間多,多作靜態休息,有時更不自覺地打起瞌睡,合算起來,一天休息時間可累積多1至2小時,所以,睡眠時間大致足夠。

要改善睡眠,可嘗試從改變生活模式及習慣入手。既然清晨轉醒,我們便順着生理時鐘,提早開始一天活動。長者多是「早鳥」,天未亮,已在公園活動、山邊晨運。事實上,耍太極、拉筋、步行都是很好的活動。活動四肢,釋放能量,晚上便能較易入睡。而且,戶外陽光能激活體內褪黑激素,入夜時,大腦便能分泌足夠的褪黑激素幫助我們入睡。除此之外,飯後散步亦是一項很好的運動。它能減少下肢水分積聚和晚上因尿急而轉醒的機率。所以,就算我們已是七老八十,亦應該常常保持戶外活動,伸伸腰,散散步。

提前飲湯 飯後散步減水分積聚

除了白天多曬太陽之外,亦應注意飲食習慣,避免在晚間飲用過多水分。在正常情况下,我們不需要在晚間特別補充水分,因為身體可從其他地方吸收水分,自我補充。晚飯時,先飲湯後吃飯,或把飲湯的時間提前及不要喝太多。至於服藥方面,如果每天只服一次藥物,可以改在早上服用。我們應盡量減少睡前飲水量,好讓身體有足夠時間處理及排清尿液,有助安眠。

不過睡眠困擾還有一個不能忽視的原因,那就是:疾病。睡眠窒息症是一個常見的睡眠疾病。病人因氣管障礙,影響大腦運作,一晚轉醒很多次。男性患者比女性患者多出百分之二十。曾經中風、患有高血壓、冠心病,亦有較大機率患上睡眠窒息症。不過由於病徵不太明顯,很多睡眠窒息症患者都不為意,延誤醫治。其實現時睡眠測試已非常普及和方便,有些更可在家居做。所以,若有睡眠困擾,可以接受測試,探究原因。

至於其他疾病,例如皮膚乾燥、濕疹痕癢、前列腺疾病、認知障礙症、呼吸系統疾病、糖尿病、冠心病、心瓣倒流、心臟衰竭、晚間多尿症、氣喘、痛症、荷爾蒙失調等都會影響睡眠。不過,只要能處理好疾病,對症下藥,再適當調節,睡眠情况大都得以改善。

無可否認,失眠着實非常困擾。但是,放寬心情,輕鬆對待總是比憂心鬱結好得多。我們要明白早醒、易醒、夜尿是自然老化過程之一。對於衰老,若能欣然接受,學習調適,擁抱改變,我們應該會喜歡上這個慢慢變老的自己。

文:梁萬福

編輯:王翠麗

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