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活動脊椎關節 放鬆肌肉 禪柔趕走長假後遺痛

【明報專訊】聖誕新年長假,日日攤在梳化、被窩追劇睇戲。長假完結,「煲劇後遺症」出現,頸梗膊痛腰痠,怎麼辦?有研究指出,每星期做1小時強化肌肉訓練,可紓緩痛症。

打開YouTube一系列家居運動指導影片,除了普拉提、瑜伽,還有近期新興的禪柔運動(gyrotonic),點揀好?

禪柔運動是什麼?「可以理解為瑜伽、普拉提、健操、游泳的融合。」物理治療師洪家嵐表示,禪柔是由匈牙利籍舞蹈家Juliu Horvath於1970年代創立,1980年代開始傳授,是一套着重脊椎靈活度的全身運動,透過不同難度的動作活動脊椎和關節。禪柔需要運用專門器材,例如滑輪塔組合(pulley tower combination unit),在特別設計的滾輪、拉力帶等輔助下,做出流暢而多角度動作。同樣由Juliu創立、起初稱為舞者瑜伽的墊上禪柔運動(gyrokinesis)則毋須器材,在地墊或椅子上做出有節奏且連貫的動作,增加身體動作幅度和功能性力量(functional strength)。

器材或椅上做 講求不同部位協調

禪柔的動作有點像耍太極,又像在跳舞,洪家嵐表示,「每套動作要做得好絕不容易」,因為禪柔不止針對單一身體部位,而是講求不同身體部位的協調和整體動作流暢度,因此運動時要顧及多個部位。正因如此,她認為禪柔很實用,「日常生活無論是行路、坐下、躺下,都不是單一肌肉的動作,而是一連串動作,涉及不同肌肉」,不像一些健身器械只操練單一肌肉,或跑步運動較着重矢狀面(前到後)而較少冠狀面 (左右)訓練。

放鬆繃緊肌肉 糾正不良姿勢

都市人常有不良姿勢,例如攤坐梳化煲劇滑手機。洪家嵐指出,半坐半臥姿態令脊椎承受非常大壓力,亦造成寒背,加上平日坐姿和站姿不正確,又缺乏運動,久而久之形成腰背痛。要糾正錯誤姿勢,禪柔運動是其中一個方法。禪柔動作分不同系列,其中脊椎系列除了可放鬆繃緊肌肉,亦能訓練脊椎靈活度,如初級動作Arch and Curl,在手、腳和腹部動作帶動下,擴展上背、蜷曲和伸展脊椎,有助糾正不良姿勢。

物理治療師翁頴桐指出,糾正了不良姿勢,也要恒常運動,以保持身體柔軟和靈活度,強化肌肉力量,減少受傷風險和痛症出現。

每周強化肌肉1小時 改善痛症

禪柔、普拉提、瑜伽近似,點揀好?翁表示,瑜伽特色是拉筋然後維持姿勢,是靜態伸展;禪柔着重活動關節,保持靈活度,是動態拉筋;普拉提則用穩定姿勢加強肌力和強化核心肌肉。

翁頴桐稱,3種運動沒有哪一種最好,建議根據個人喜好選擇,「肌肉要不停訓練才有效果,所以選自己喜歡的運動才有動力繼續做,加上要配合時間、場地、儀器設備」,她舉例,家庭主婦較多時間在家,或適合有地墊就做到的瑜伽、普拉提;喜歡跳舞的人或舞蹈員,需要活動的關節相對較大,就適合禪柔。

有人擔心做得太多禪柔、瑜伽一類伸展運動會容易拉傷。翁頴桐解釋,當肌肉太繃緊,簡單向前彎腰執拾也會受傷;另外,曾經受傷,或不了解自己柔軟度、肌肉力量和靈活度,以及勉強使用不熟悉儀器的人都容易受傷,因此最好先找專業人士評估身體狀况和學習器材使用方法,減低受傷風險,「肌肉過度伸展不一定與運動本身有關,活動太多、太少、不適合都有可能拉傷」,她舉例,疫情期間,有不少個案因本身運動量不多,突然去行山而拉傷。

「有研究指出,強化肌肉訓練比拉筋有效改善痛症,痛症患者每星期做1小時強化肩頸肌肉的運動。」翁表示,強化肌肉訓練沒有指定哪一種運動,就上述3種運動而言,普拉提有效紓緩痛症的研究暫時較多,不過都市人有郁動已經很好。她提醒,運動時應量力而為,感到疼痛就應停止;不少人以為感到痛楚,做做下就會鬆,其實是錯誤的觀念。

■簡易運動:頸肩腰背4式運動 脊椎減壓

煲劇打機,搞到頸梗膊痛腰痠。禪柔運動需要專門器材、專人指導。想在家鬆一鬆?物理治療師翁頴桐教授4組動作,包含簡單拉筋、普拉提和瑜伽,分別針對頸、肩、腰、背,為整條脊椎減壓。

「拉筋不怕多做,每日有空就做;強化動作建議每星期做2至3次,共做1小時。」翁頴桐建議,痛症患者應先讓物理治療師檢查,建議合適運動,以防因運動錯誤,傷上加傷。

第一式:頸——強化深層頸屈肌

目的:強化深層頸屈肌肌肉,改善痛症或頸部前傾問題

步驟:

‧坐直,緊貼椅背,手指放下巴

‧手指把下巴向後推,推至雙下巴

‧維持3至5秒

‧10次為1組,每次做3組

第二式:肩——伸展上斜方肌

目的:放鬆上斜方肌,改善肩頸痛症

步驟:

‧坐在椅上,左手放右耳上方,按頭往左邊拉,至肩膀有拉扯感

‧維持10秒;換邊再做,重複3至5次

注意:不要聳肩

第三式:腰——普拉提100

目的:強化核心肌肉,改善腰痛

步驟:

‧仰臥,兩手放在身旁,屈膝,腳掌平放地面

‧慢慢抬起小腿,與膝蓋成90度

‧同時蜷起頭,保持背部穩定

‧手臂上下小幅度地拍打地面

‧10至15次為1組,每次做3組

第四式:背——貓牛式

目的:拉伸背部同時提升脊椎柔軟度,改善腰背痛

步驟:

‧跪下,手臂伸直與肩同寬,膝與臀成90度

‧腰部用力向下凹,然後弓起背部

‧下凹和拱背動作交替做10次

文:李欣敏

編輯:梁小玲

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■有片睇

跟物理治療師學禪柔運動bit.ly/3pCyJHa

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