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2小時灌3公升恐致水中毒 運動飲水策略:慢、打底

【明報專訊】今年夏天特別炎熱,經常汗流浹背,飲水不足,分分鐘有中暑危機,「見字飲水」相信是大家經常掛在嘴邊的一句話。不過,瘋狂灌水,亦未必健康,可引致俗稱「水中毒」的低血鈉症,出現頭痛、惡心、肌肉抽筋等不適。水要怎樣飲才算健康?行山、長跑等戶外活動,又有何飲水策略?

人體超過七成是水分,其中血液更高達九成由水分組成。血液中含有多種人體代謝不可缺少的礦物質,主要有鈉、鐵、鉀、鈣、鎂、鋅等,各有其獨特作用,其中鈉質負責維持細胞外液和酸鹼的平衡,亦是神經傳送和肌肉收縮的必需元素。腎臟負責過濾血液中的雜質,扮演調節體液和平衡電解質的角色,最後把多餘的體液變成尿液,排出體外。泌尿外科專科醫生張皓琬指,飲水幫助腎臟執行工作,但並非飲得愈多愈好,如果適得其反,有可能出現水中毒,在臨牀上稱為「低血鈉症」。

狂灌水稀釋血鈉 尿液變透明

水中毒是指在短時間(如1至2小時)內,不斷大量飲水,如果在2小時飲用3至4公升(以世衛標準作參考:每天飲用超過5公升清水可導致水中毒),就會稀釋血液中鈉的含量,令血鈉值下降至不健康水平(見右表)。腎臟察覺到體內鈉水平偏低時,便會將鈉儲存起來,排出尿液顏色會較淡,甚至是透明。

張皓琬指出,水中毒經常發生在思覺失調、失智症、強迫症等精神患者身上,因為他們無法控制自己的行為,因而持續地不停大量飲水;再加上服食藥物所產生的副作用,令他們覺得飲幾多水,仍然無法解渴。另一類高危人士則是持續運動多於1小時的人,如遠足、長跑等。過往各地曾發生水中毒事件,最經典是在2002年美國波士頓馬拉松比賽,有選手在距離終點線還有6公里時倒地,最後不治,死因是由於短時間內不停灌水,引致水中毒。其後有一項以近500名馬拉松參賽者為對象的研究,發現13%選手所攝取的水量,亦足以罹患水中毒。《香港急症醫學期刊》亦曾有類似病例報告,指有馬拉松選手在比賽期間狂灌超過30杯水(約8公升),遠超正常飲水指標,導致水中毒,需送院搶救。

前1天「儲水」 運動每1小時補水

運動期間大量出汗,必須補充足夠水分,但怎樣飲水才可避免水中毒?張皓琬認為,最理想的飲水策略是,運動前一天要均衡飲食及攝取充足水分,讓體內儲藏多種不同營養及水分,以供翌日消耗。運動當日,在展開活動前2小時,先飲500毫升水打底,運動期間,水要逐啖慢飲,不能只補水一次,每隔1小時補充500至600毫升水分。最好選擇運動飲品,它們除提供水分外,還包含其他重要礦物質,如鈣、鉀、鎂,以至小量碳水化合物,這些都是運動時流失的物質。如果只補充水分,體內可能會因缺乏其他營養要素而引致不適。張皓琬叮囑,時下不少人愛行山遠足,一行就幾小時,天氣炎熱,除小心中暑外,亦要緊記上述的飲水方法,以免引致水中毒。

文:黎芸迪

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲、王翠麗

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