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食得Smart:澱粉不可怕:至營穀類大搜查

【明報專訊】近年愈來愈多人選擇以戒絕澱粉質來控制體重,認定它是致肥的元兇,更有不少「成功個案」,甚至名人分享,令人蠢蠢欲動捨棄這多年來的餐膳「糧」伴。

其實,當大家認真了解澱粉質的真面目和它對健康的重要,便明白澱粉質真的不可怕!

攝取不足 可致情緒不穩、疲倦

澱粉質是碳水化合物的一種,是人體每天必須攝取的重要營養素及主要能量來源。腦部更是主要使用碳水化合物代謝而成的葡萄糖作為能源。攝取足夠碳水化合物有助維持新陳代謝,反之若攝取量不足,可能會引致血糖及情緒不穩、疲倦和精神不集中。

到底碳水化合物是什麼?碳水化合物可分成3種:

‧單醣:如葡萄糖、果糖及半乳糖

‧雙醣:如蔗糖、麥芽糖及乳糖

‧多醣:多醣代表有澱粉質和纖維

簡單來說,單醣和雙醣就是精製的碳水化合物,能補充熱量,但不能補充其他營養素。而多醣就是複合碳水化合物,一般也含有其他營養素如蛋白質、脂肪、維他命和礦物質等。

助維持新陳代謝燒脂

若要控制體重,身體極需要維持新陳代謝率以致能有效燃燒脂肪。飲食中配合適量的碳水化合物,能避免身體分解肌肉中的蛋白質來補充能量。要知道肌肉一旦減少會令代謝率下降,導致過剩的熱量未能有效消耗,最終都會在身體內囤積成脂肪,因此攝取適量的碳水化合物非常重要。

介紹不同種類的碳水化合物食物,讓大家認識它的其他好處!

稻米 非精製富膳食纖維 利代謝

稻米(rice) 是複合碳水化合物食物來源之一。穀殼未經打磨(未經精製)的稻米(全穀米)含有豐富維他命B雜、礦物質如鎂質及膳食纖維,能促進能量代謝和釋放,放鬆肌肉及有助腸道建康。由於身體對全穀米分解和吸收的速度較慢,所以不會令血糖快速上升。相反,經過精製的白米,本身含有的纖維及營養素大部分被除去,因此消化、吸收及令血糖上升的速度都較快。建議多選擇非精製的全穀米如糙米、紅米,以帶給身體能量以外的額外好處。

燕麥 預防心血管疾病

燕麥(oat)是常見全穀食物,所蘊含的膳食纖維中有水溶性β-葡聚糖,能在腸道帶走多餘膽固醇,維持血脂水平,預防心血管疾病;豐富纖維同時能控制食慾和保持大便濕潤。

黑麥 助控制膽固醇 平穩血糖

黑麥(rye)一般用來製作麵包、餅乾或發酵釀酒,升糖值較低,有控制膽固醇和平穩血糖的功效。黑麥本身含有豐富木酚素(lignan),有研究顯示木酚素或可以預防癌症如大腸癌及乳癌。

大麥 促進腸道健康 助控血壓

又稱洋薏米(barley),含有豐富膳食纖維,一杯煮熟的洋薏米約含6克膳食纖維,相等於一滿碗菜或兩條香蕉,促進腸道健康,當中的鉀質更有助控制血壓,維持肌肉的正常收縮。

藜麥 蛋白質豐富 可做主糧

近年當紅的藜麥(quinoa)是穀類食物中蛋白質含量較高的代表,蛋白質含量約有15%,相較其他穀類的10%稍高。素食及關注血糖人士可以考慮多選擇將藜麥代替米飯作為主糧,或與米飯混合食用,增加蛋白質攝取同時平衡血糖。

蕎麥 保護血管健康

蕎麥(buckwheat)不單是低升糖指數食物,更蘊含蘆丁(rutin),是一種多酚類物質,於動物研究中能保護血管健康。除了直接煮食,於日式料理經常出現的蕎麥麵也是清新而健康的穀類食物選擇!

總括而言,碳水化合物是為人體提供能量的重要元素,攝取過少對身體壞處多於好處。要注意的是正確的攝取量,根據成人健康飲食金字塔,每日建議進食3至8碗穀類食物。選擇低脂肪或不經大量油脂烹調的穀物,實踐均衡飲食、控制分量和維持適量的活動量,「澱粉」又怎會可怕呢?

文:註冊營養師關建慧及團隊(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心)

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