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煮得smart:小心標題黨 「低脂芝士」或假低脂

【明報專訊】當談及芝士,很多人都可能會聯想起芝士餅、芝士薄餅、芝士蛋糕、芝士火鍋等。但芝士的世界你又認識幾多?消委會早前測試40款芝士,九成樣本(36款)屬高脂或高鈉,有18款更是高脂兼高鈉。市面上芝士種類繁多,該如何作出健康的選擇?

消委會測試 九成高脂或高鈉

一般來說,芝士可以按照水分含量或成熟程度來分類。而營養方面,不同的製造過程,例如奶源、凝固方法、成熟期、後期加工等差異,都可影響芝士的營養成分。

芝士主要原材料是奶,因此含有蛋白質及鈣質等重要營養素;但亦由於是動物奶製品,飽和脂肪含量亦較高,過量攝取會增加膽固醇上升的風險。另外,芝士製作過程中經常會添加鹽,因此要注意鈉含量。

睇標籤比較最實際

購買預先包裝的芝士時,最好先查閱包裝上的營養標籤,比較一下不同芝士或品牌的脂肪含量。從下表可見,一些標榜「低脂」的芝士未必真的低脂(低脂定義是每100克固體食物中,脂肪含量不多於3克),只是含量低於同類「正常」食品,而差異不少於25%。除脂肪之外,亦不要忘記留意鈉質,可同樣比較營養標籤,選擇較低鈉的產品。如果挑選合適的低脂種類,適量進食,芝士亦是健康飲食的一部分,建議成年人每日進食1至2片片裝芝士(約28至56克)。

■有營芝士番茄焗蛋

如何將芝士變成健康飲食一部分?可以參考以下食譜:

北非番茄焗蛋Shakshuka

材料(4人分量):

洋葱……1個

燈籠椒……1個

雞蛋……4隻

番茄/罐頭番茄……400克

茄膏……2湯匙

菲達芝士(Feta cheese)……30克

西洋芫荽……1棵

蒜頭……2瓣

橄欖油……2湯匙

孜然(cumin)……1茶匙

紅甜椒粉(paprika)……1/2茶匙

辣椒粉……少許

做法:

1.預熱焗爐至190℃。洋葱、燈籠椒、番茄(如用新鮮番茄)、蒜頭切粒備用

2.平底鍋開中火加熱橄欖油,加入洋葱及燈籠椒炒至軟身,然後加入茄膏、蒜頭、孜然、紅甜椒粉、辣椒粉,續炒5分鐘

3.加入番茄、西洋芫荽,攪拌均勻後烹煮5至10分鐘

4.打上雞蛋及一半菲達芝士,放入焗爐焗約10分鐘,至雞蛋半熟

5.放上剩餘芝士及芫荽,即可

(食譜由基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師提供)

營養師小貼士:

1.番茄含豐富茄紅素,特別之處在於它會經加熱而提升。而新鮮番茄、罐頭番茄或茄膏都各有益處。緊記選擇罐頭食品時留意有無額外添加鹽或糖。

2.鹽或其他高鹽調味料可以留到最後,按需要適量添加,較容易控制用量。亦可多選用其他低鹽調味料,例如蒜頭、孜然、紅甜椒粉、辣椒粉、黑胡椒粉、西洋芫荽等。

3.奶類製品如牛奶、芝士、乳酪能提供豐富鈣質,幫助強健骨骼,但要注意全脂奶類製品含有較多飽和脂肪,長期食用會影響膽固醇。選擇低脂或脫脂奶類製品會較健康。

想了解更多營養資訊,可向社康註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁:www.ucn.org.hk/?c=nut_services

文:李天立(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師)

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