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增肌錦囊:曬太陽步行舉水樽 逆轉肌少症

【明報專訊】肌少症可以逆轉嗎?答案是可以,透過飲食和運動能改善肌肉量和肌力,肌少症就會遠離你。現在給大家3個錦囊。

錦囊1:透過飲食攝取足夠蛋白質,以及多吃新鮮蔬果。此外,每日在室外接觸陽光20分鐘,確保有足夠維他命D。

錦囊2:改變久坐習慣。很多人一整天在案頭工作,坐着多於走路,回家休息時亦坐着睇電視、玩手機。根據衛生署建議,每日步行1萬步,持之以恆,不但有助保持健康體重,改善心肺功能,還可強健骨骼、肌肉及關節,對健康帶來莫大益處。

錦囊3:加強肌力訓練,透過肌力訓練可以加強肌肉重量。很多人以為到健身室舉啞鈴、推機才是肌力訓練,其實家中都做得到。例如:

用兩個裝滿水的膠樽當作啞鈴,就可以強化上肢肌肉,如:三角肌、二頭肌或三頭肌(圖A);

雙手扶着椅背,雙腳腳踭提起,可以訓練小腿,透過自身重量加強下肢肌力(圖B);

坊間購買簡單運動工具,例如阻力帶,可作為阻力訓練,局部強化肌肉,例如用阻力帶將雙腿圍起,然後慢慢向外打開,加強大腿外側肌力(圖C)。

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