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訓練篇:「穩陣」4招 練腳力強腰腹

【明報專訊】預防拗柴及減低翻拗風險,必須從腳掌開始訓練,同時要針對小腿、大腿內外側和髖部肌肉。當髖旋轉肌有良好反應和肌力,有助穩定下肢關節,對足踝和足弓穩定度有一定作用。強健的髖外展肌肉,則有助提升在冠狀面(frontal plane)活動穩定度,預防拗柴,同時加強腰腹穩定度。

1. 腳趾運動

針對腳掌小肌肉、掌板肌肉和局部伸展足底筋膜的訓練

第一階段:腳掌貼地,5隻腳趾盡量提起

第二階段:大腳趾貼地,其餘4趾盡量提起

第三階段:大腳趾盡量提起,其餘4趾貼地

注意:運動時腳腕不要左搖右擺

2. 比目魚肌

腳前掌踏磚塊上,慢慢提起腳踭,至腳和小腿成垂直線。然後腳踭慢慢下降,直至觸及地面

注意:過程中腳前掌要抓實磚塊,下降時動作要慢,提腳約用2秒,下降約用4秒

3. 髖旋轉肌肉運動

坐下,右腳在前,曲膝90度;右前臂按地面,與右腿平衡,左腳在後,曲膝90度。慢慢提起左小腿,並慢慢放下;換邊再做

注意:運動時收腹,身體保持穩定、膝關節保持90度

4. 髖外展運動

坐下,右腳在前,曲膝90度;右前臂按地面,與右腿平衡,左腳在後,曲膝90度。慢慢提起後腳,並慢慢向後伸,返回原位;換邊再做

注意:提腳時小腿與地面保持水平

多練習以上4式,雙腳必定「穩穩陣陣」!

示範:梁佑文(香港物理治療學會會員、註冊物理治療師)

■有片睇

4式防拗柴bit.ly/2RcA2NU

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