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行山前「計計數」 不自量力周身痛

【明報專訊】行山遠足,要按自己能力預先計劃路線,量力而為不逞強。怎樣評估自己是否有能力完成路線?平時行商場逛街一整天沒問題,行山數小時也應該是「小意思」?物理治療師提醒,不自量力,可誘發各種痛症,建議出發前計計數!

◆計距離

評估可應付路程、受傷風險

經常說行山要按個人能力,量力而為,不要做「周末戰士」。到底如何科學化地評估自己的能力?註冊物理治療師歐陽健表示,可以參考「短期:長期訓練量比值」(Acute Chronic Workload Ratio, ACWR),衡量自己能力所及的路程,評估風險。2016年刊於British Journal of Sports Medicine的研究顯示,「短期:長期訓練量比值」與受傷風險有關,比值介乎0.8至1.3屬較低受傷風險的區域(sweet spot),大於或等於1.5屬「危險區域」(danger zone),受傷風險較高。

計算方法:

本周總訓練量÷過往4周總訓練量平均值 = 短期:長期訓練量比值

情境一:計劃行山路徑,受傷風險高嗎?

路線長度÷過去4周平均行山距離 =

風險指數

例子:

雞公山:10.5公里

過去4周平均行山距離:6公里

10.5÷6 = 1.75(危險區域)

情境二:路程多長才適合自己?

過去4周平均行山距離 × sweet spot風險指數 = 適合路線長度

例子:

過去4周平均行山距離:6公里

風險指數在0.8至1.3之間,即適合路線長度介乎4.8至7.8公里

以上計算方法有其限制,如果本身沒有運動習慣,或者之前受傷停了做運動,得出來的數值會很大,結果未必準確。歐陽健指出,上述研究是關於欖球運動員的運動量,能否應用在行山則需要更多研究,但整體來說具有參考價值,可以籠統用距離簡單計算。

◆計體能

單腳站、前弓步 測腳力平衡力

除了評估可以應付多遠路程,亦可簡單測試一下腳力。歐陽健表示,參考瑞士事故預防委員會推出的自我評估測試,了解有否高估自己能力。出發前,透過以下測試,評估下肢肌力及平衡力:

1.雙手放在腰部,計算單腳站立而不失去平衡的時間(左右腳各做1次,最多站立1分鐘)

2.後腳貼緊前腳腳跟,能否沿直線慢慢走?

□ 行動自如

□ 行到幾步

□ 很快失平衡

3.左右腿交替做向前弓步,能否每邊做到10下而不失平衡?

□ 沒問題

□ 做到幾步

□ 不能

正常情况下應能單腳站立30秒以上,沿直線慢走能行動自如,每邊腳做前弓步10下仍可保持平衡。若未能完成測試,反映下肢肌力及平衡力較弱,宜選擇入門級路線並多加鍛煉。

上落斜腳震 股四頭肌力量弱

「疫情之下,行山好普遍,但要留意平時的運動量,出發之前亦要計劃路線,了解路程、山徑高度和難度。記得不要與他人比較,量力而為會比較安全!」不少人跟朋友行山,未有事先了解路線詳情,起步後才知未能應付。歐陽健提醒,平時行街「好行得」的人,不一定很能行山。行山最常用到股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉(腓腸肌)。經常聽說:「上山容易,落山難」,上落斜坡時腳軟腳震,原來與股四頭肌力量弱有關。

上山或上樓梯時,股四頭肌向心收縮(concentric contraction),肌肉長度縮短,膝關節伸直,完成伸膝動作。下山或下樓梯時,膝關節由伸膝變屈膝,股四頭肌被拉長,肌肉產生離心收縮(eccentric contraction)在發力,像是將身體「煞車」;由於肌肉負荷較大,下山更容易腳軟抖震。

結伴同行 計劃「縮沙」路線

每座山的難度各異,路程短也不一定易行。某些山徑雖然路程短,但上落坡度大,需要一定體力,行山新手宜選擇平坦山徑,結伴同行;預先計劃隨時可以「縮沙閃人」或折返的路線。如天氣炎熱,應避免長時間暴曬,並且留意天氣報告,多喝水補充水分。此外,途中要有適當休息,保留體力。

以上的計算方法和自我測試只能作參考,初步估計自己的能力範圍和受傷風險。

■簡單訓練:按摩伸展扮蟹行 改善膝痛

行山不自量力,可誘發各種痛症,常見有髂脛束綜合症(Iliotibial Band Syndrome,ITBS),痛楚通常在膝關節外側位置,甚或膝關節屈伸困難。「很多人無行開山突然行,或者行山路線長,容易導致髂脛束綜合症。」註冊物理治療師歐陽健表示,他的診所單是3月已較平常多4、5宗髂脛束綜合症新症,以下訓練有助預防和改善髂脛束綜合症。

按摩髂脛束

1.側躺,手肘支撐身體

2.運動滾筒置於患腳大腿外側

3.另一腳放前方,控制滾筒來回滾動

4.在痠痛位置停留約10秒

5.重複動作,約按摩2至3分鐘

注意:右大腿與滾筒保持直角

伸展髂脛束

1.手持水樽(非疼痛一邊)

2.交叉腳站立,患腳置在後方

3.上身朝持水樽方向側彎,至後腳外側大腿感到拉扯

4.維持10秒,重複10下

注意:身體重量壓向後腳

蟹橫行

1.髖關節、膝關節微曲

2.腳踝套上橡筋帶,猶如螃蟹橫行

3.左右來回行30秒,做2至3分鐘

注意:運動期間,橡筋帶需保持拉力

髖關節外展

1.站在椅背旁,橡筋帶套在患腳及櫈腳

2.手扶穩椅子,患腳向外展

3. 12下為1組,共3組

注意:

˙身體保持挺直

˙組與組之間休息30至60秒

示範:註冊物理治療師歐陽健

文:李祖怡

編輯:梁小玲

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■伸展髂脛束紓緩行山膝痛bit.ly/3szmmJO

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