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食得smart:「得舒飲食」護心 抗無形殺手

【明報專訊】說起心血管健康,首先想到血壓及血脂。高血壓沒有明顯徵狀,被稱為「無形殺手」。很多人忽略高血壓問題,久而久之增加罹患心臟病和中風等疾病風險。根據2014至2015年香港健康普查顯示,約三成(27.7%)15歲或以上人士患有高血壓,女性為25.5%,男性為30.1%,當中約半數(47.5%)不知道自己患病。可見高血壓因沒有明顯病徵,容易讓人忽視。

壞膽固醇阻塞血管傷心

血壓是指血管中血液流動時所產生的壓力,分上壓及下壓。上壓代表心臟跳動時壓力,下壓代表心臟休息時壓力。正常血壓應為上壓低於120mmHg及下壓低於80mmHg。不少因素增加高血壓風險,分為可控制及不可控制因素。不可控制因素包括家族遺傳、性別、種族和年齡等;可控制因素包括過重或癡肥、高膽固醇、缺乏運動、吸煙或二手煙和飲食不健康等。

而膽固醇是脂肪的一種,用來製造膽汁及荷爾蒙。約七至八成膽固醇由肝臟製造,約兩至三成從食物中吸收。高膽固醇容易引致冠心病及中風。膽固醇有分好壞,壞膽固醇(低密度膽固醇)容易積聚於血管壁及阻塞血管,增加患上心血管疾病危機。

攝鉀、鈣及鎂 助降血壓

控制血壓及血脂,若從飲食着手,很多人認為少食鹽及肥豬肉便可,真只是這樣嗎?從飲食控制血壓及血脂,建議實踐「得舒飲食」(DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension)。根據美國研究顯示,「得舒飲食」有助降低高血壓及壞膽固醇水平。高血壓人士實行「得舒飲食」後,血壓可下降約11度(上壓)和6度(下壓)。此飲食法以健康心臟為原則,減少進食含有飽和及反式脂肪食物,主力提倡膳食中增加可幫助降低血壓之營養,如鉀、鈣及鎂。建議每日攝取全麥五榖類、優質及低脂蛋白質、脫脂或低脂奶類、不飽和脂肪酸及膳食纖維,提供有利控制血壓及血脂的營養。

生活中很容易實踐,以下有6大重點:

1. 多食黃豆及其低脂製品

黃豆富含異黃酮及水溶性纖維,有助降血脂及血壓。每日膳食中加入黃豆、豆腐、豆漿及鮮腐竹。

2.多食含奧米加三脂肪酸的魚類及低脂肉類

奧米加三脂肪酸對心血管有很大益處,可降低壞膽固醇。血管內積聚壞膽固醇,容易令血管栓塞及失去彈性。建議一星期進食2至3次含奧米加三脂肪酸深海魚類,增加吸收好脂肪酸。黃花魚、三文魚、銀鱈魚、沙甸魚等都是好選擇。另外,多選擇白肉,減少過量進食紅肉,避免含高飽和及反式脂肪食物,如高脂肪肉類、肥膏、煎炸食物、糕餅、全脂奶類製品、椰子油及棕櫚油。

3. 每日食2份水果及3份蔬菜

多選擇含較高水溶性纖維及果膠的蔬果,如菇類、木耳、蘋果和士多啤梨等。水溶性纖維會與壞膽固醇結合並排出體外,有助降低膽固醇、血壓及增加血管彈性。進食各種顏色蔬果更有助攝取不同礦物質、維他命及植物抗氧化物等。

4. 每日食1至2份奶製品

攝取足夠鈣質有助維護血壓,建議每日1至2杯低脂奶。若不合適飲奶,可選加鈣低糖豆奶、杏仁奶或米奶等。

5. 每日1湯匙無添加果仁

多攝取優質脂肪有利降低壞膽固醇,同時亦有助控制血壓。果仁含不飽和脂肪、維他命E及纖維;選擇沒有額外調味果仁,合桃、奇亞籽都是不錯的選擇。

6. 多採用天然香料調味

採用天然香料取代鹽及高鹽分調味料。多使用薑葱蒜、香草及香料(五香粉、孜然粉、咖喱粉、黃薑粉等)為餸菜調味。天然調味料本身含有各式植物抗氧化物,有利血管彈性及健康。建議每日用鹽量最多2/3茶匙(每日1500毫克鈉質上限)。

文:廖芷珊(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)

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