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教你煮:涼拌蒟蒻三絲 美味滿足唔怕肥

【明報專訊】蒟蒻飯、麵,可否代替主食?香港中文大學營養研究中心註冊營養師施穎軒指出,雖然蒟蒻提供飽肚感,惟這種飽肚感覺「只是有食物在胃部,mechanical(物理性)覺得飽」;但蒟蒻淡而無味,進食未必能產生滿足感,「吃完一塊蒟蒻,仍有想進食的感覺」。

不宜完全取代澱粉質

他續稱,要達至真正滿足飽肚,需要有化學刺激,如進食富味道的食物,味覺有刺激,胃部才會向大腦發出滿足、飽肚的信息,令人暫停進食,故他不建議用蒟蒻完全取代澱粉質,如想用蒟蒻控制體重,可先按正常飯量進食,如吃一碗飯,仍不夠飽再吃蒟蒻,「不用再吃飯增加熱量,又可有飽肚感」。

為令無味的蒟蒻更有風味,烹調時常配以沙茶醬、麻辣醬等濃厚醬汁,令蒟蒻變得高卡高脂!想保留蒟蒻低卡優點,可棄用高脂醬汁,製作涼拌蒟蒻三絲。

■涼拌蒟蒻三絲(2人分量)

材料:

蒟蒻……200克

雞蛋……2隻

青瓜……1條

甘筍……1條

白芝麻……1茶匙

醬汁(共100毫升):

豉油……4茶匙

麻油……2茶匙

蒜泥……4茶匙

白醋……4茶匙

熟水……40毫升

胡椒粉……適量

做法:

1. 將蒟蒻、甘筍切成幼條,用滾水加半茶匙鹽煮約5分鐘;撈起瀝乾水

2. 青瓜切絲

3. 發勻雞蛋,用一茶匙油煎成蛋餅,切絲

4. 將所有材料加入醬汁混合,灑上芝麻即成

營養成分:(1人分量)

熱量:176千卡

脂肪:10克

營養師貼士:

‧可多加蔬菜,利用其天然味道配合較淡味的蒟蒻

‧避免使用高脂、高熱量醬料,如砂糖、沙茶醬、麻辣醬及芝麻醬

‧改用低熱量調味料,如生抽、蒜頭、辣椒

‧可按喜好加入有天然香氣的香草,如芫荽

醬汁比較(每100克)

自製涼拌醬汁

熱量49克

脂肪5克

沙茶醬

熱量729克

脂肪71.8克

資料來源:註冊營養師施穎軒、台灣食品營養成分資料庫

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