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近半港人走路「唔夠數」 趁放工步行 「壞鞋子」傷腳

【明報專訊】早前有環保組織調查,發現港人步行時間減少,寧願坐車也不行路。有註冊物理治療師指出,行路少了,下肢活動不足,不單令下身肌肉轉弱,靈活度及平衡力也會降低,更容易受傷和勞損。那不如收工後多行幾步路吧?但穿著皮鞋高踭鞋,又會否帶來受傷風險?不如聽聽註冊物理治療師意見。

「世界綠色組織」連續5年調查港人的步行習慣,2020年6月訪問了500名18歲以上的香港市民,發現他們的步行時間比2019年少,每周7天都步行至少30分鐘的受訪者減少3.6%。而整體受訪者中,接近一半未達康文署建議的基礎指標,即每星期至少3天,每天累積步行最少30分鐘,未達標人數較2019年增加15.2%。

久坐不動 臀大肌弱致錯姿

行路少了,相對地坐的時間可能增加。註冊物理治療師蘇雅賢(Anson)表示,活動量減少,長遠會增加肥胖風險,也會降低整體新陳代謝率,影響精神狀態及免疫力。另一方面,久坐不動也會帶來另一問題,「當我們安坐時,通常只會用到上半身的肌肉,下肢肌肉則處於放鬆狀態,令肌肉容易轉弱,特別是臀大肌(gluteus maximus)」。臀大肌的功能是維持盆骨及腰椎穩定,若它肌力不足,日常站立或行路時可能出現錯誤姿勢,如膝蓋內旋,加重膝蓋及髖關節的壓力,令這些關節及附近的肌肉過勞,帶來勞損及痛症。

其實,很多運動也用到臀大肌,特別是高強度運動。如果臀大肌力量不足,未能有效地維持良好姿勢,會增加受傷風險,如十字韌帶撕裂、膝關節和髖關節痛症等。另一方面,下肢活動少,會降低下肢靈活度及平衡力,在活動時較易跌倒受傷。

既然多坐損健康,大家不妨多行多郁動。Anson說步行是簡單方便的運動,若達到一定步速,亦可視為有氧運動。她引述世界衛生組織(WHO)於2020年對成人運動量的新建議:18至64歲人士每周至少應做150至300分鐘的中等強度有氧運動,或至少75至150分鐘高強度有氧運動鍛煉。她補充,有氧運動主要用上大肌肉,做有節奏及重複的動作,強度達至最大心率的60%至80%(最大心率=220-歲數);又或者留意自己的身體反應,運動期間會輕微流汗,心跳和呼吸稍為加快,但仍可如常說話,即屬有氧運動,可鍛煉心肺功能和增強耐力。

高踭招腰膝痛 薄底或致足底筋膜炎

港人生活繁忙,想爭分奪秒做運動,有人可能會在收工後提早一兩個車站落車,再急步行回家,當作是有氧運動。但大家要留意上班所穿的鞋,皮鞋、高踭鞋都不大適合步行運動。如踭高超過2吋,容易引發痛症,原因是盆骨需要更多擺動來平衡身體,不單增加膝關節壓力,同時這高度的鞋會讓身體重心微微傾前,為保持平衡,上身會不期然後傾,從而增加腰部、盆骨及膝蓋壓力,長久易有腰痛或膝痛等。

至於皮鞋或婆仔鞋等平底鞋,鞋底可能太薄或太軟,未能為腳底提供足夠的承托力,令腳掌及小腿需提供更多力量推動前行,長久會令小腿肌肉容易繃緊,從而增加足底筋膜的壓力,或會引致足底筋膜炎。如果早上起牀行幾步,又或久站時足底感到刺痛,就有可能是患上足底筋膜炎。長期穿平底鞋步行,還可能會引發不良姿勢,出現旋前變形綜合症(pronation distortion syndrome),主要是腳掌內塌、小腿及髖關節內旋,雙腳呈內八字,最終會增加膝、髖、腳踭等位置的關節及肌肉的壓力,引起痛症。扁平足患者更易患上足底筋膜炎或旋前變形綜合症。Anson建議,有意用步行當運動的人,收工後可先換上合適的鞋,最理想是穿上鞋底厚1至1.5吋的運動鞋。

行樓梯也可當有氧運動

初夏快到,雨季來臨,如天氣不宜外出步行,可改為行樓梯。若能達至最大心率的60%至80%,也算是有氧運動。行樓梯所用的力量,比起靜態休息時多8至10倍。要留意最好選擇空氣流通的梯間,而梯級闊度最少要有大半腳掌位,每級亦不宜太高,大約8吋左右。開始時,可先試上落一小段樓梯,也別一步跨過多級,因為這需要更多腳力,新手未必應付得到,有需要時應稍作休息。但要注意,本身有膝頭傷患或肥胖者不適宜行樓梯,以免增加膝蓋負荷,加劇勞損。

文:許朝茵

編輯:林曉慧

美術:謝偉豪

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