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操練技巧:高強度訓練翌日 做有氧「主動恢復」

【明報專訊】三鐵訓練,要做齊游泳、單車、跑步和轉項技術訓練。有說交替練習,有助降低受傷風險。註冊物理治療師林嘉舜同意這說法,認為三鐵具有交叉訓練的好處。

何謂交叉訓練?即在主項運動中加入其他運動,避免集中鍛煉某一組肌肉而引致勞損。三鐵每個項目會用上不同肌肉,跑步主要用到大小腿及臀部等下肢肌肉,單車則用大腿及核心肌肉,游水以上肢力量為主。換言之,上下肢肌力也用到。

惟要留意,若訓練量過高,即使分散練習都一樣有受傷風險。林解釋,有人以為練長跑只用到下肢肌力,翌日游泳練上肢也沒問題,但長跑訓練可能把整體體能消耗得七七八八,翌日未完全回復,再作另一高強度操練,身體反應及判斷力會較緩慢,增加受傷風險。

配合伸展按摩 助體能復元

儘管如此,林嘉舜並非鼓勵大家完成高強度訓練翌日「坐定定」休息,他建議可作主動恢復(active recovery),即以低至中強度(最大心跳率的60%至70%)的有氧運動,加快回復體力。「高強度訓練,可能會令肌肉纖維有些微受損,肌肉製造出乳酸等廢物。」而低至中強度的有氧運動,可促進血液循環,血液輸送氧氣到不同組織,提升肌肉新陳代謝率,有效地送走廢物及修復撕裂了的肌肉纖維。若同時配合伸展或按摩,有助體能復元。

他又提到,每星期要花2至3天做肌力訓練,提升肌肉耐力,減少肌肉流失,對年長者成效更明顯。今次他推介4項肌力訓練,可在家用瑜伽墊做。記住訓練前先熱身,事後做伸展。

■三鐵肌力訓練

•增加核心肌肉

•鍛煉下肢肌肉

•提升上肢肌力

◆波比跳

做法:站立,雙腳與肩同寬;蹲下,兩手掌觸地,雙腳向後伸直,順勢做一下掌上壓;縮回雙腳返回蹲下姿勢,向上跳起,雙手舉起過頭。重複10至15次為1組,做3至4組

目的:鍛煉股四頭肌、胸肌、三頭肌及臀部肌肉

注意:落地時,雙膝要微曲

◆健身球斜舉

做法:站立,雙腳稍闊於肩;手持重約4公斤健身球於肚前,雙膝微曲;把健身球由右腿至左耳之間擺動,其間扭動腰部。重複10至15次為1組,換邊再做,每邊分別做2至3組

目的:訓練腹外斜肌、腹內斜肌、三角肌及三頭肌

注意:上身保持挺直,可以包裝米或水樽代替健身球,重量按個人能力調節

◆弓步+二頭肌訓練

做法:站立,雙手各持重10磅啞鈴,掌心向前;右腳前踏,下蹲雙膝分別約成90度,再舉起啞鈴至肩膊位置後放下,返回開始姿勢。做15次為1組,換邊再做,每邊分別做2至3組

目的:提升股四頭肌、臀部及二頭肌力

注意:可用水樽代替啞鈴,重量可按個人能力而調節

◆正側交替平板

做法:俯臥,雙手和雙腳與肩同寬,以前臂及腳尖撐地,維持30秒後,側身右轉,右手叉腰,左臂支撐身體,雙腳平排,維持30秒後,再轉向左方重複動作,維持30秒。完成後為1組,做3至4組

目的:鍛煉核心肌肉

注意:保持上身挺直,臀部別翹起或下沉

示範:林嘉舜(註冊物理治療師)

■有片睇

三鐵肌力訓練bit.ly/37LgXbt

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