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健康

簡易運動:手畫圈拉橡筋 強化肩肌

【明報專訊】開刀磨骨幫助不大

治療肩袖肌群夾擊綜合症,過去會為患者施行肩峰下減壓術(subacromial decompression),將肩峰骨突出部分磨走,減少軟組織受壓。不過,近年研究發現,肩峰骨形狀不會增加肌腱發炎風險。2018年刊於《刺血針》的研究發現,肩峰下減壓術與對照組相比,前者肩部疼痛和功能得到較大改善,但並不是臨牀上重要的差異。

嚴重可注射藥物消炎

註冊物理治療師歐陽健表示,情况嚴重者要透過注射藥物來消炎,例如皮質類固醇或高濃度血小板血漿注射(platelet rich plasma(PRP)injection)等。假如病情輕微、穩定,可透過運動強化肩膊肌肉來改善問題。當然,大家亦可以做這些運動,加強肩膊關節穩定,減低傷患風險。

肩胛肌肉穩定運動

做法:

1.手臂伸直向側打開(初時可不用水樽)

2. 慢慢畫圓圈(由細至大、大至細的圓圈)

3. 逆時針、順時針各畫3個圈

注意:水樽裝500毫升水,以增加難度

下斜方肌強化運動

做法:

1. 2人面對面站立

2. 雙手拉着橡筋帶

3.鍛煉者把橡筋帶拉近身體,夾緊肩胛骨

4. 12下為1組,共3組

注意:可將橡筋帶綁在門柄/穩固的地方

旋轉肌(外旋)強化運動

動作1

做法:

1.雙手握橡筋帶兩端,手肘彎曲90度

2. 傷患一邊,前臂向外張開;另一隻手保持不動

3. 12至15下為1組,共3組

注意:可夾着毛巾,確保手臂貼緊身體

動作2

做法:

1. 側躺,傷肩朝上

2. 手握水樽,前臂向外張開

3. 12下為1組,共3組

注意:

.手臂貼緊身體

.以啞鈴/負重物件代替水樽

.可將重量慢慢增加,以提高難度

示範:蘇雅賢、歐陽健(註冊物理治療師)

■有片睇

運動改善肩袖肌群夾擊綜合症bit.ly/3afjSLf

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