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健康

知多啲:一餐分「4格」 均衡營養

【明報專訊】想自製健康飯盒,怎樣預算分量?註冊營養師冼雯菁教路,按哈佛公共衛生學院的健康飲食餐盤(Harvard Healthy Eating Plate)建議,一餐中蔬菜及水果比例應佔整個餐盤的一半,全穀食物及蛋白質則各佔四分之一。活動量較大的人,只要維持上述比例,按食量調節飯盒大小,便能確保每餐可吸收均衡營養。

若想增加飽足感,可在白米中加入全穀類如藜麥、糙米、紅米,亦可加入扁豆、枝豆、粟米粒等雜糧,增加蛋白質及纖維吸收;加入雜糧後,水:米的比例為約1.5:1,或按個人喜好再調節水及雜糧比例。如使用預先煮熟的急凍粟米粒和枝豆,可直接將雜糧加入煮熟的米飯中,再放到雪櫃儲存,令食材快速降溫,避免細菌滋生。

想飽肚又健康,冼雯菁設計兩款飯盒,自製不用捱餓的meal plan,而且成本價只需十多元。

■香煎豆腐蛋(2人分量)

材料:

雞蛋……1至2隻

布包豆腐……1/3磚

葱……1棵

羅漢果糖……約半茶匙

步驟:

1. 葱、豆腐洗淨,切粒備用

2. 蛋拌勻,加入羅漢果糖、葱粒及豆腐

3. 易潔鑊加熱下半茶匙油,加入蛋漿,以中小火加蓋焗約2分鐘

4. 待蛋漿完全凝固,蛋餅底部呈金黃色,即成

營養師貼士:

.羅漢果糖甜度較白糖高,用小量已足夠調味,熱量近乎零,不影響血糖

.用易潔鑊可減少用油量;若想減肥,整個餐盒的用油量不應多於1茶匙

.用已完全煮熟食材帶飯,如蛋卷,而非半熟蛋,避免細菌滋生

■蒜香雞扒(1人分量)

材料:

去皮雞扒肉……100克

蒜頭……3粒(切成蓉)

醃料:

日式料理酒/紹興酒……1茶匙

生粉……1茶匙

羅漢果糖……半茶匙

減鹽日式醬油……半茶匙

步驟:

1. 除去雞扒表面脂肪,用刀在雞肉表面畫出格仔紋

2. 加入醃料及蒜蓉,放入雪櫃醃約兩小時

3. 以中小火加蓋煎焗雞扒約3分鐘,至表面完全無血色

4. 翻轉雞扒,用小火加蓋煎約2分鐘

5. 將雞扒兩面煎成金黃色、略為收乾汁液即成

營養師貼士:

.雞肉畫紋,會更入味及易煎熟

.去皮雞扒脂肪低、蛋白質高

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