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低卡meal plan 減新陳代謝更易肥 自製有營便當 飽肚不增磅

【明報專訊】外賣、帶飯變成抗疫新常態。為了避免外出食飯增感染風險,不少人選擇留在公司捱飯盒。有商家乘勢推出膳食計劃(meal plan),以低卡健康為賣點,餐盒直送工作地點;免卻自備飯菜、排隊買飯的煩惱,更聲稱可減重增肌。

不過營養師提醒,小心這些低熱量餐盒的飽肚感不足,會減慢新陳代謝,或導致忍不住亂吃零食填肚,減肥變增磅!

坊間的膳食計劃五花八門,有的要求訂購前輸入用家的身高、體重、運動習慣等,再按需要選擇餐單;有的只需按減磅、增肌等目標來選擇。查看各款膳食計劃提供的餐單,香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指,這類膳食計劃的每餐熱量都有規定,舉例以減重為目標的餐盒,熱量平均約400千卡,屬低熱量。按這些餐單減重,早餐吃紫薯、午、晚兩餐吃低卡餐盒,一天吸收熱量不足1000千卡,是「超低卡餐單」。

以一個體重55公斤、低活動量女士為例,每天所需熱量約1900千卡。若跟隨這類膳食計劃,熱量攝取不足,會容易肚餓及疲倦。冼提醒,每人體型及活動量都不一樣,不是所有人也適合低熱量餐單。

熱量不足 易餓反多吃零食

坊間一些膳食計劃為了將熱量控制在低水平,減少碳水化合物,飯盒分量相對較少;故一開始時,或因肚餓感而不適應,難以長期跟隨計劃,減重效果未必持久;有人甚至要吃更多零食維持飽足感,或令體重不跌反升。冼強調若想減重,建議三餐要吃飽,避免因肚餓而多吃零食。

這些膳食計劃更有指定脂肪、碳水化合物及蛋白質比例,可否提供均衡營養?冼雯菁指,部分餐盒脂肪比例約30%至40%,較食物安全中心建議,成人每天脂肪攝取量應為20%至35%偏高;加上部分餐單提供曲奇餅、蛋糕等作為小食,大多以牛油、植物牛油及砂糖製作,當中含飽和脂肪及反式脂肪,不建議食太多。

低碳飲食 易倦影響專注力

另外,為了減低餐盒熱量,有餐單會用椰菜花代替白飯,降低整體碳水化合物含量。惟冼認為,有關進食低碳水化合物幫助減肥、控制血糖等說法仍具爭議,成效未知。她提醒碳水化合物可為身體提供葡萄糖,有助維持體力;攝取量不足會較易倦,不夠體力應付一天活動量,亦會影響專注力,令情緒變差。

至於蛋白質,這類膳食計劃的每日累計攝取量普遍足夠,惟細看逐餐分佈,例如早餐的蛋白質便未必足夠。冼又指,為了令餐盒多元化,生產廠用上不同食材,如海鮮或雞蛋;不過海鮮的蛋白質含量較肉類低,若以海鮮代替肉類,要食更多分量。攝取不足蛋白質會讓人容易肚餓,亦會加快碳水化合物吸收,影響血糖穩定。

冼雯菁亦提醒,這些膳食計劃大多沒列明詳細營養分佈,如鈉含量;擔心部分商家為了令餐盒味道較好,增長保存時間,加入較多的鹽調味。若一整個月進食「高鈉」飯盒,或會影響血壓及水分平衡,出現水腫,令體重增長。每天鈉攝取上限為1800毫克,「愈低愈好」。

飲脫脂奶 加配水果

要有減重效果,持續食低卡飯盒,對健康會否有影響?

冼雯菁指,熱量只有約400千卡的餐盒,飽足感有限;要延長飽足感,建議飲脫脂奶來吸收蛋白質,令人感覺較飽肚;亦可配搭水果,補充餐盒沒有的營養元素,她建議每天吃兩個拳頭大小的水果,以及1、2杯脫脂奶。亦要留意這些餐盒缺少的元素,如蔬菜量不多,就要額外多吃蔬果增加纖維攝取;若碳水化合物含量低,則額外吃脫脂芝士三文治、粟米粒、薯仔等,或吃茶葉蛋、煠蛋補充蛋白質。

不過,即使額外多食水果及牛奶,估計一天總熱量只有約1300千卡,相較一個體重55公斤、低活動量女士一天所需的1900千卡,仍是偏低水平。長期按低卡餐單進食,女士或會經期不準、情緒不穩。另外,長期攝取不夠熱量,身體或會認為是「饑荒」,抑制新陳代謝率;身體先運用熱量應付運作基本功能,如心跳,不將能量用於燃燒脂肪,令消脂速度變慢,導致體重更難下降。而長期維持低卡飲食會令肌肉流失,進一步減慢新陳代謝速度。

文:姚穎彤

編輯:王翠麗

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