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健康

簡易運動:踮腳拱橋強肌

【明報專訊】無論有無足底痛,都可嘗試以下數項運動,每天早午晚做,強化相關肌肉預防痛症產生。假如有任何疑問或於運動後效果不明顯,應諮詢物理治療師或骨科醫生的專業意見。

1. 腳尖站立或步行

踮起腳尖站立,維持1分鐘,1組做5次,時間及次數可因應個人能力調整。假如平衡力較差,建議扶着牆壁。如腳尖站立1分鐘沒有問題,可以踮着腳尖步行50步,同樣地1組做5次;主要訓練小腿腓腸肌的肌力,以減輕足底筋膜的壓力。

2. 拱橋

平躺,曲起雙膝,放鬆肩膊,手部不應用力,慢慢提起臀部,維持30秒後回到原位,1組做5次。如可輕鬆完成以上1組運動,可嘗試提起單腳,只用單邊力量完成整組運動,但需留意身體及大腿應成一直線,同時肩頸應完全放鬆,避免借力;可紓緩下背痛,同時為一直未能康復的足底痛紓緩徵狀。

3. 腳底滾球

站立,將按摩球或網球放在痛點附近,慢慢將球滾到痛點,在每個痛點維持2分鐘。此外,按摩球在足底筋膜時,慢慢將腳趾向上及向下屈曲;動作有助完全放鬆深、淺層筋膜。

4. 小腿拉筋

站立,足底痛腳在後,另一腳在前,雙腳腳趾向前指,兩手扶着牆壁,後腳慢慢向後移,直至小腿有拉扯感,維持30秒,每組做5次。

示範:關文浩(註冊物理治療師)

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