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鍛煉體能:4招操肌伸展 減受傷風險

【明報專訊】新手除了要懂得挑選合適路線,亦最好了解自己的能力。註冊物理治療師魏志榮指,初哥很多時不清楚自己的體能,一開始便挑戰高難度路線。在路程初段,往往未察覺體能有問題,直到中途才感體力不支,但人已在山上,唯有硬着頭皮走下去,肌力在疲累乏力下,意外及受傷的風險便增加。

想預防行山時引起傷患,最好先提升肌力。魏志榮指行山主要用下肢及核心肌肉(軀幹)的力量,包括股四頭肌、小腿、大腿後的膕繩肌、核心肌肉及臀中肌。「上落山用到大小腿肌肉外,也會動用到核心肌肉及臀中肌,幫助維持正確姿勢,避免出現膝蓋內旋等錯誤姿勢,所以肌力夠強有助預防受傷。」

他建議最好在出發行山前,先來2至3星期的肌力訓練,增強力量。之後若然想提升行山能力,在沒有受傷的情况下,一星期行山1次之外,最好再加2次帶氧運動來鍛煉心肺功能,以及2至3次肌力訓練。當體能適應後,可增加肌力訓練次數,提升難度。另外,讓肌肉維持一定的柔韌度,亦可減低受傷風險,因此行山前後也要做伸展運動。

■魏志榮推介以下3項肌力運動及1項伸展運動:

◆肌力運動

①臀部鍛煉

做法:側身向左躺下,右手放在腰間,左手放在頭下作支撐,雙腳平排,膝蓋屈曲約90度,微微收緊腹部,右腳膝蓋慢慢打開至朝天,兩腳跟維持不動,保持平排,做15至20次為1組,做2組。換邊再做

目的:訓練臀中肌

注意:上身別左右擺動,保持姿勢

②大腿鍛煉

做法:以櫈子作道具,左腳站在櫈上,右腳凌空,左手扶牆幫助平衡,左腳屈曲,右腳慢慢向下,至接近地面時,返回開始姿勢。做15至20次為1組,做2組。換邊再做

目的:訓練股四頭肌

注意:可選約8吋高的櫈子,櫈子愈高,難度也愈高

③小腿鍛煉

做法:以椅子作道具,手指輕扶椅背作平衡,慢慢提起腳跟,再緩緩放下。做15至20次為1組,做2組

目的:訓練小腿

注意:動作要緩慢;可轉以單腳做,提升難度及訓練平衡力

◆伸展運動

放鬆大腿

做法:側身向左躺下,把泡沫軸(foam roller)放在左大腿下,左手及右手觸地支撐,左大腿在泡沫軸上來回移動。來回20至30秒為1組,做4至5組,換邊再做

目的:放鬆大腿髂脛束(IT band)

注意:左手可以用手肘觸地,減低手腕承受壓力而感到不適;泡沫軸別按到膝蓋骨,避免引起不適感

示範:註冊物理治療師魏志榮

■練肌力行山

立即去片:bit.ly/2IffCzm

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