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凍食或雪藏後翻熱 小薯「冷功」助減肥

【明報專訊】薯仔,是致肥魔鬼?還是減肥天使?

富含澱粉質的薯仔,經油炸成薯條、薯片等高脂食物,自然邪惡萬分;但用上煠、蒸、焗等烹調方式,以薯仔代白飯,卻有助控制體重。一幣兩面,就看你如何聰明地運用食材。

煠蒸焗 熱量較白飯低

「提到薯仔,很多人聯想到炸薯條、薯片等,便認為薯仔致肥,事實並非如此。」香港中文大學營養研究中心註冊營養師陳可兒指,若以煠、蒸、焗等健康烹調方法,薯仔並不邪惡,它含高碳水化合物及纖維,亦有鉀質、錳質及維他命C、B6、K;薯仔熱量亦較白飯低,290克薯仔等於1碗200克白飯的熱量,加上纖維量高,易有飽腹感,可控制食慾,變相「食少啲」,以薯仔取代白飯未嘗不可。

含抗性澱粉 助腸道健康

另外,薯仔含抗性澱粉質,有助腸道健康。陳可兒解釋,澱粉質屬多醣碳水化合物(polysaccharides),進食後,身體會分解成葡萄糖,提供能量。而抗性澱粉質就像膳食纖維,不會在小腸吸收,而是完封不動進入大腸發酵(fermentation),分解成短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids),為腸道菌提供能量。由於身體不會吸收抗性澱粉,血糖不會上升;加上薯仔鉀含量高,有助排走鈉,可以去水腫。

高鉀利排鈉 腎衰竭慎吃

陳可兒續指,1碗約有5個滿湯匙白飯;而1湯匙白飯的碳水化合物含量,與1個雞蛋大小的薯仔相若,可用這個準則換算。惟須注意,薯仔鉀含量高,有慢性腎衰竭、血鉀偏高者不宜多食;建議可將薯仔批皮、切粒泡水後水煮,盡量去除鉀質。

薯仔對糖尿病人亦有好處。抗性澱粉不但減慢血糖吸收,亦能提升胰島素敏感度。英國糖尿病基金會研究指,有胰島素抗體的人4星期內進食15至30克抗性澱粉質(1個重70克薯仔,煮熟冷藏後有約5.53克抗性澱粉質),可令胰島素敏感度提升33%至50%,減少患慢性疾病,如糖尿病、心臟病及阿茲海默症的風險。

小心腸胃不適、多屁

不過,不同烹調方法會改變抗性澱粉含量。薯仔未經烹調,抗性澱粉含量最高,但一般不會生食薯仔;煮熟後,澱粉糊化(starch gelatinization)會令抗性澱粉大減。陳可兒指,美國臨牀營養學雜誌的研究發現,將煮熟的薯仔放入雪櫃冷藏一晚,抗性澱粉含量提升2至3倍。想吸收更多抗性澱粉,可將薯仔製成沙律凍食,或煮熟後雪藏,吃時再翻熱,讓澱粉在冷卻過程中老化(starch retrogradation),令抗性澱粉含量回升。惟要注意,食太多抗性澱粉有可能令腸胃不適,或有肚脹、多屁等情况;而每人接受程度不同,應按身體情况決定進食分量。

文:姚穎彤

編輯:梁小玲

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