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久休復操跌watt 按摩加快運動恢復

【明報專訊】防疫限制逐步放寬,部分運動場所及健身中心已有條件重開,一眾運動愛好者也重新投入練習。但不少人重拾運動後,覺得身體較之前容易疲累,運動後更周身痠軟。物理治療師指出,在運動之後、做伸展運動之前按摩身體,可促進血液循環,紓緩繃緊肌肉,有效改善疲累和周身痠軟問題。

(本版相片模特兒按拍攝需要,暫除口罩,所有健身室使用者均須佩戴口罩)

早前健身中心因疫情關閉,很多人都暫停了運動一段時間,或只留在家中練習。直至9月初健身中心有條件重開,不少人即時「落場」操練,但發現體力大不如前,容易感到疲倦。

缺帶氧運動 整體表現降

若停止運動一段時間,重新開始感到體力不繼,很易理解,但為何一直在家保持練習的人,也有相同情况?註冊物理治療師藍芳(Ida)解釋:「雖然部分人保持在家操練,其間都會喘氣及流汗,但因空間有限,多數只會做HIIT等高強度的肌力訓練,很少會做高強度的帶氧運動。」同一組肌肉分有快縮肌纖維及慢縮肌纖維,這兩組纖維的比例,每個人都有些分別,但一般人不會相差很大。由於肌力訓練主要用快縮肌纖維,即肌肉纖維收縮的速度較快,具爆發力但力量不持久,因此肌肉會較快疲勞,難長時間連續做訓練。相反,做帶氧運動時,主要動用慢縮肌纖維,肌肉纖維收縮速度較慢,爆發力較弱但較耐勞,因而可讓我們持續地做運動。

此外,「帶氧運動可訓練全身的肌耐力及心肺功能,能全面鍛煉整體肌肉,對於提升體能成效自然較肌力運動理想」。不少人在過去數月欠缺帶氧運動,故整體運動表現也下降。

在家工作錯姿勢 肌肉失彈性

另一方面,在疫情下,很多人留家工作,足不出戶也令體能下跌。她表示,在家工作的人日常活動量已大減,即使每天在家做運動,但運動前後的時間大多數作靜態活動,相比起疫情前,整體活動量減少,因此身體會慢慢自我調節,進入「低運動量」模式,此時身體的新陳代謝率及血液循環會減慢,體能自然下降。

留家工作除了令活動量減低,也容易令身體出現另一問題——姿勢不良。Ida指出,因為一般人的住所環境較辦公室狹窄,也未必有專為工作而設的設備,工作時容易出現不良姿勢。長期姿勢不良會令身體容易疲勞、肌肉或關節勞損或肌肉群鬆緊度不一,甚至會引發上交叉綜合症(頭部前傾、寒背及圓肩),這時候胸肌會因過於繃緊而縮短,但同時背肌則因寒背而被拉長,肌肉長期在縮短或拉長的情况下,影響血液循環。「當血液流通不暢順,未能有效地輸送營養到肌肉時,可能令肌肉的養分不足,失去彈性,出現僵硬甚至纖維化,引起痛症。」况且,肌肉失去彈性,在活動時受傷風險也較大。

當個人體能下跌及血液循環轉差,也會拉低代謝功能效率,代謝出來的廢物要用較長時間排走,乳酸便是體內廢物之一。運動時,即使是輕量,肌肉也可能製造出乳酸等廢物,需要通過身體的代謝排走。「如果身體的血液循環快,肌肉的新陳代謝率也會高,自然可有效地送走乳酸等廢物。可是,當新陳代謝率減慢,肌肉未能有效排走廢物,它們便會積累在體內,最終影響肌肉力量及耐力,也易引致疲勞。」

促進血液循環 消除肌肉疲勞

Ida認為,要解決這些疲勞問題,除了適當地提升運動量,增加血液循環,運動後的伸展也非常重要。但在肌肉疲勞繃緊的時候,可先做按摩,然後才做伸展。由於按摩可令肌肉放鬆、提升彈性、改善繃緊不適,也可增加肌肉的血液循環,從而提升運送營養到肌肉的效能,因而可加速排走運動期間肌肉產生的「廢物」,達到消除肌肉疲勞的成效。

此外,運動後按摩也可處理運動時引起的遲發性肌肉痠痛(DOMS)。 DOMS主要原因是肌肉輕微受傷,出現痠痛,大多是在運動後短至數小時,長至24小時出現,「透過按摩幫助修復訓練時受傷的軟組織,若配合伸展,更可加快復元速度」。

另外,按摩可以促進血液循環,也能提升淋巴系統的功能。淋巴系統可排走身體代謝出來的廢物,以及增強免疫力,而它亦是一個與血液系統平行共存的循環系統,「身體有血管的部位就有淋巴腺,因此在按摩過程中,也可一併推動淋巴系統,強化排毒功能,對健康甚至皮膚狀態等也有裨益」。

力度中至輕 按摩太大力反效果

不少人以為按摩時力度要強,按至患處覺痛楚才達到放鬆效果。但Ida則反對這做法,「通常由物理治療師主理,具有治療作用的按摩,才需要相當的力度,按後的2至3天患處或會有痠痛感覺。但一般人沒有相關的專業知識,強度太高的按摩,可能令局部肌肉或一些已纖維化的肌肉受傷,甚至引起輕微發炎」。

她續稱,一般人自行按摩時,應該要用中至輕的力度,即按摩的位置會感到受壓,但不會有明顯痛楚;也應順着肌肉的紋理去按,在一些特別繃緊的位置,可以手指打圈方式按摩。適當的按摩,會令身體覺得放鬆及舒服,不會感到痛楚,否則可能是力度太大,甚至已受傷。

另一方面,除非每天做高強度運動,否則一般人即使天天運動,事後也做足伸展,按摩次數不建議太頻密,大約2至3天1次。按摩過於頻密,可能令相關部位的肌肉過度放鬆,甚至感到這部分肌肉難以發力,這時候要做多些熱身。她提醒:「如果覺得自己按摩後,肌肉仍然持續繃緊,可能是按摩力度出現問題,或者這部位已受傷,不能只靠按摩處理,需找專業人士跟進。」

文:許朝茵

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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