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煮得smart:冰格「蝦兵」 疫境自煮好幫手

【明報專訊】疫情下,不少人選擇留家下廚,但由於要上班,一星期可能只可以買1至2次餸。為了方便,雪藏蝦仁是冰格「後備」之選。根據美國農業部營養資料庫,每100克蝦仁(不含殼及蝦頭)含熱量107千卡、蛋白質約20.5克、脂肪1.8克、飽和脂肪0克,熱量較低。對於一些想保持體重,或者運動後想補充蛋白質,又不想吃太多油分的人而言非常適合;而且烹調方式多樣化,例如蝦仁炒蛋、蒜蓉蝦仁炒翠肉瓜、鮮茄蝦球等。

不吃頭、膏、籽 減攝膽固醇

蝦不是膽固醇高嗎?首先,只有動物性食物(如肉類及海鮮類)含有膽固醇,植物性食物完全不含膽固醇。其中,海鮮膽固醇絕大部分分佈在頭、肥膏及卵裏面,例如蝦頭、蝦膏、蝦籽等。如果只吃海鮮的肉,例如蟹肉、蝦肉、魚肉、帶子肉、海參等,膽固醇攝取跟一般肉類沒有太大分別。事實上,人體內膽固醇來源有兩種,一是從食物吸收(約20%至30%),另一是肝臟合成(約70%至80%)。這兩種來源有互補作用,如果減少從飲食攝取膽固醇,身體自行合成膽固醇比例就會自然增加,因此食物裏的膽固醇對血液膽固醇水平其實影響不大;反而吃飽和脂肪含量高的食物(如皮層、腩位及近骨部位),會增加血液中的膽固醇水平。

雪藏新鮮 營養價值分別不大

雪藏蝦營養會否不及新鮮蝦?其實只要妥善儲存,雪藏蝦的營養價值與新鮮蝦分別不大。蝦屬優質蛋白質,所含的不飽和脂肪較其他肉類多,不飽和脂肪是有益的脂肪,有益心臟健康。當去了蝦頭、蝦膏、蝦籽等部位,飽和脂肪是零。

●想認識更多營養資訊,可瀏覽網頁:www.ucn.org.hk/?c=nut_services

■三色嘻嘻哈「蝦」餅(2人分量)

預備時間:15至20分鐘

◆材料:

雪藏蝦仁 180克

粟米粒 2湯匙

甘筍(切幼粒) 1湯匙

青葱(切葱花) 1湯匙

洋葱(切幼粒) 1/2湯匙

醃料:

鹽 1/5茶匙或(雞粉 1/2茶匙)

糖 1/2茶匙

生粉 1茶匙

麵粉 1茶匙

白胡椒粉 少許

麻油 1茶匙

調味料:

粟米油 2茶匙

◆做法:

1. 蝦仁洗淨及抹乾,用刀剁成蝦蓉。加入醃料調味,拌勻至起膠

2. 蝦膠加粟米粒、甘筍粒、洋葱粒及葱花拌勻

3. 燒熱平底易潔鑊,加入粟米油,放入蝦膠,一面煎至金黃色後翻向另一面壓平,繼續煎至金黃色,關火上碟,即成

◆營養師小貼士:

1. 加入甘筍及粟米粒可增添胡蘿蔔素,在體內轉化成維他命A,能提升夜間視力,預防夜盲症

2. 粟米粒本身帶有甜味,加上青葱及麻油屬天然調味料,能減少鹽及糖的用量

3.可用鯪魚肉代替蝦仁;如不吃青葱者,可用切碎西蘭花代替,顏色一樣吸引,味道一樣可口,營養一樣豐富

文:羅曼詩(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師)

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