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健康

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵

【明報專訊】軟綿綿的絲苗白飯,因纖維低、升糖指數高,隨着健康風氣盛行,日漸失寵!「原始穀物」(ancient grains)近年成為大熱,被認為高纖、非基因改造、營養價值高。當中除了口感較粗糙的紅米、糙米外,還有藜麥(quinoa)、小米(millet)、洋薏米(pearl barley)等,可做燴飯或沙律,無論你要減肥或增肌,都是有營之選。

非基因改造 穩血糖降膽固醇

何謂原始穀物沒有官方定義,一般泛指數百年來沒有改變種植方式、沒經基因改造的穀物,包括紅米、糙米、藜麥、小米、蕎麥等。註冊營養師潘仕寶(Sally)說:「原始穀物跟現時健康飲食推廣的全穀(whole grain)類似,都是指向同一類穀物,將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用,含有更多維他命、纖維、鐵質;而當中含豐富水溶性纖維,有助降膽固醇、穩定血糖水平。」根據美國農業部(USDA)飲食金字塔建議,每日進食的五穀類中,最好至少一半來自全穀類,「如平日出街食飯吃了白米,在家宜多煮全穀來平衡營養」。

由淺入深 適應口感

「顏色愈深的穀物,抗氧化能力愈高,如黑米、紅米、紫米,有花青素、原花青素等,亦因較飽肚、升糖指數較低,有助控制體重。」然而,即使知道營養價值較高,但有些人始終抗拒全穀的粗糙口感。Sally說,全穀不單有紅米、糙米,還有很多選擇,例如小米粥、燕麥飯一般較易接受。她有以下建議:

從小米藜麥入手:

例如小米、藜麥,用雞湯煮更美味。根據包裝指示來烹煮,如一杯藜麥,一般建議以兩杯雞湯或水烹煮,大概20分鐘完成

漸進方式調整:

先嘗試在白米中混入小量全穀,看看能否接受。切勿太急進,如果一時間食得太多纖維,飲水不夠的話易招腸胃不適

選方便易煮:

不少超市有售即食十穀粥、十六穀粥,翻熱後即可自行配搭餸菜食用,挑選沒有添加太多調味的健怡款式。此外,一些免泡浸的十穀米,亦是較方便的選擇

全穀麵包/麵食:

選購全穀類麵包,如糙米、藜麥、燕麥麵包;亦可購買蕎麥麵或其他全穀製麵食

控制軟硬度:

紅米、糙米等較硬身的穀物,煮前預先浸泡,煮熟後不開蓋多焗20分鐘,都可令質感軟化;或用來煲粥,會更易接受

吞嚥困難、腸胃差 不宜食用

雖然全穀較白米健康,但不是任何人皆適用,不要盲目跟從。Sally提醒,「咀嚼 、吞嚥及腸胃消化能力不佳的人士未必適合。咀嚼 、吞嚥困難的長者可考慮食用小米粥,煮久了像糊仔,易於吞嚥」。

此外,建議不時轉換不同穀物,不必拘泥於全穀或原始穀物。例如古斯米、洋薏米都是比白米富營養價值、膳食纖維較高的選擇,「古斯米是中東人的主要食糧,由粗粒小麥粉組成,質感似小米,煮法很方便,煮至水滾後,放於保溫容器內焗15至20分鐘即成,放涼後可拌沙律、橄欖食用。由於它沒什麼味道,配搭上很百搭。一杯煮熟的古斯米,約含2.2克膳食纖維」。

洋薏米則口感彈牙。一杯煮熟洋薏米約含6克膳食纖維,水溶性纖維高,對排便、控血糖有幫助。

文:吳穎湘

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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