副刊

專題

FEATURE

雙人健身訓練:練勻全身 齊齊增肌力

【明報專訊】註冊物理治療師蘇雅賢介紹以下4項雙人健身訓練,每項訓練分別可鍛煉身體不同位置。4項訓練為一個循環,建議每次做2至3個循環,一星期做2至3次,視乎個人能力而調節。不過,運動前宜先熱身,訓練後也要做伸展運動,預防受傷及紓緩肌肉繃緊。

■雙人健身訓練功效︰

.鍛煉肌力

.培養默契

.促進感情

◆1. 牽手深蹲

做法:兩人面對面站立,雙腳與肩同寬,開始時,雙方先伸直左手互拉,再伸直右手互拉,左手鬆開向外伸直,身體微微靠後,向下蹲至膝蓋約90度;之後左手回復互拉姿勢,輪到右手鬆開向外伸直,站起來為1次,重複10次

目的:鍛煉下肢肌力

注意:抓緊對方的手腕或以上位置,減低跣手風險;向下蹲時,上身挺直,重心向後,身體避免向前傾

◆2. 掌上壓(膝上壓)擊掌

做法:掌上壓(或膝上壓),俯身以手掌及腳尖(或膝部)支撐身體,雙手打開闊於肩膀,開始時先向下壓至手肘屈曲,之後返回開始姿勢,用右手與對方擊掌,完成為之1次;之後重複動作,換邊擊掌,重複10次

目的:鍛煉上肢肌力

注意:掌/膝上壓時,身軀成一直線,保持穩定,主要以肩膀及上肩發力;掌上壓時宜穿運動鞋,膝上壓則可用毛巾墊在膝蓋下,減少因撐地引致的不適

◆3. 雙人腳畫圈

做法:雙人面對面坐在地上,屈曲雙腳,保持適當距離,上半身微微靠後,雙手扶地。開始時,齊齊抬起大腿離地面約 45 度角,雙膝微曲,一方以順時針、另一方以逆時針畫圈,重複10次

目的:鍛煉下腹肌肉,增強軀幹穩定度

注意:雙腿伸得愈直,難度愈高,須保持軀幹穩定

◆進階版:V腹訓練+旋轉

做法:雙人背對背坐,以雙掌支撐身體,屈曲雙腳,上身微微靠後。開始時,把下肢轉向左邊後伸直雙腳,上身順勢傾向後靠,望向對方,回復開始姿勢,換邊再做為之1次,重複10次

目的:鍛煉三頭肌及側腹肌,進一步增強軀幹穩定度

注意:伸直腳時保持腹部收緊,避免平躺在地上,手腕受傷者不宜做

◆4. 拱橋側身擊掌

做法:二人背對背坐,以雙掌支撐身體,屈曲雙腳。開始時,抬起臀部做拱橋動作,一方左手向上伸直舉起,上身向右傾,另一方右手向上伸直舉起,上身向左傾,雙掌輕輕互拍,換邊再做為1次,重複10次

目的:鍛煉軀幹平衡力及下肢肌力

注意:雙方要配合動作節奏,可由其中一方發施號令,保持拱橋姿勢。手腕受傷者不宜做

示範:歐陽健(註冊物理治療師)、蘇雅賢(註冊物理治療師)

■有片睇

4招雙人運動bit.ly/3lxWMmp

上 / 下一篇新聞