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鑽牛角尖?自問自答走出困局

【明報專訊】「面對困難,應保持樂觀心境」,這道理人人明白,但突如其來的疫症,難免令人感到不安、焦慮、恐懼,有些人甚至胡思亂想,放大問題的嚴重程度,令心情更糟糕。有專家提出,這時候不妨運用心理學的「蘇格拉底提問法」(Socratic questioning),回答幾條問題,幫助自己梳理思路,日常遇到煩惱,也可用此方法,看清盲點,踢走負面想法。

新冠病毒自去年底爆發到現在,全港抗疫好幾個月,各行各業,以至不少人的生活、工作也大受影響,壓力指數大幅飈升。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩指出,「面對疫情變化和許多未知狀况,人們除了擔心受感染,亦因為對事情失去掌控感,比如害怕感染家人、失業,面對工作流程變化要不斷適應,日常活動受影響等因素而帶來負面情緒,由於未能掌握疫情何時完結,讓人長時間處於不能放鬆的戒備狀態,因而感到緊張和疲累」。

註冊臨牀心理學家鮑偉豪也表示:「不少打工仔停職或面臨被解僱,對經濟狀况憂慮,也使人焦慮和壓力上升。」

思想謬誤 「災難化」事情更糟

當精神壓力愈來愈大,負面想法愈容易出現,鮑偉豪說,一些人或會出現思想謬誤,把事情「災難化」,放大問題嚴重度,覺得「像世界末日」,認為「被解僱就找不到工作,無法生活」、「買不到口罩會染病死亡」等等。把事情想像得很糟糕,致使情緒低落,會令想法更為負面,形成惡性循環。負面思緒不單讓人感到困擾和緊張,亦會造成一些生理影響,例如失眠、食慾下降、精神難集中、疲倦及無力等等。

鮑偉豪提醒:「抗疫期間除了注意身體狀况,更要照顧精神及心理健康,以免引致情緒病,如焦慮症、抑鬱症等。」

負面情緒湧現,常常讓人胡思亂想,當腦海中出現一些「災難性」及焦慮想法時,鮑偉豪指認知行為治療,有助擺脫負面想法,例如可嘗試運用「蘇格拉底提問法」來梳理思路,減少消極情緒。

論證式對談 梳理思路

蘇格拉底(Socrates)是古希臘著名的哲學家及教育家,他認為應以有組織、有條理的對話,激發學生邏輯思考,以驗證各種觀點。美國認知治療學派大師Aaron Beck按照蘇格拉底這種「非教導的論證式對談」發展出一套對話技巧,改變人的錯誤認知。鮑偉豪表示:「一個人情緒低落,很多時候並不是因為客觀事實,而在於他們如何理解這件事情。在認知行為治療中,心理學家會引用蘇格拉底提問法與求助者對談,透過『定義與澄清語意、找出思考規則及證據』這3個步驟,協助他們修正或改變錯誤認知。」

鮑偉豪認為,即使沒有心理學家協助,也可運用「蘇格拉底提問法」,以客觀態度自行回答當中問題,從而檢視事件意義、評估想法和行為產生的結果等。但他補充:「如果有需要找家人或朋友幫忙,充當問問題角色,對方則必須是思想正面、會多角度思考,以及願意為你釐清想法的人,以免被對方主觀或負面想法,加劇焦慮情緒。」

如果公司裁員,我第一個被炒!

疫情陰霾下,人產生的負面想法可能有很多,下面會用「如果公司裁員,我第一個被炒」作為例子,運用蘇格拉底提問法來驗證以上觀點,看看想法會否不同?

1. 有什麼證據支持我這種想法?

答:「老細唔鍾意我、我人工高過新入職同事 ,所以覺得公司裁員第一個會炒我。」

2. 有什麼證據否定這種想法?

答:「公司裁員有很多原因,不一定是我想的?」「即使人工高過新同事,但我工作勤奮又經驗豐富,能幫助公司渡過難關。」「老細真係唔鍾意我?還是他對其他人態度也是一樣,只是我太敏感了?」「如果老細真係唔鍾意,應該一早炒咗我?」

3. 有否其他解釋或觀點?

答:「公司不一定裁員,可能只是減薪或放無薪假?」

4. 可能發生的最壞情况是什麼?該如何應對?

答:「公司可能第一個炒我,我要等疫情過後,再搵第二份工。」「這些想法都是自己幻想出來,不用自己嚇自己,見步行步。」

5. 最好的情况又是什麼?現實結果會是怎樣?

答:「公司可能只是減薪或暫時放無薪假。」「公司未必採取任何行動。」

6. 相信未經思考、自動衍生出來的想法對我有何影響?改變想法會產生什麼影響?

答:「自動衍生出來的想法令我焦慮和不安。」「改變想法能減少焦慮,讓情緒轉好。」

7. 假設親友也有相同想法,你會如何回應?

答:「我會叫他不要鑽牛角尖,情况不一定那麼糟糕。」「這些只是假設性想法,想太多只會增添煩惱,對自己毫無益處。」

8. 我應該怎樣做?

答:「應多方面思考,不要鑽牛角尖。」「應改變想法,例如公司不一定裁員,就算裁員,不一定裁我,就算裁我,也可以找到其他工作。」

文:李佩雯

編輯:林曉慧

電郵:feature@mingpao.com

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