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伸展有道:強腰運動四重奏

【明報專訊】■腰部伸展

(以下動作重複6至8次)

◆運動一

1. 仰臥,屈曲雙腿,腳掌貼地

2. 緩慢向右擺動雙腿,感覺腰部有拉扯感,定住5秒

3. 緩慢擺動雙腿向左,同樣在腰部有拉扯感時,定住5秒

◆運動二

1. 仰臥,雙手抱起大腿靠向身體

2. 盡量抱住大腿向身體方向拉,腰部有拉扯感時,定住20至30秒

3. 緩慢放下雙腿

◆運動三

1. 坐在椅子上,向右轉動身軀,手放在椅子上固定,腰部有拉扯感時定住20至30秒

2. 身軀慢慢向左轉,同樣手部放在椅子上固定,腰部有拉扯感時定住20至30秒

■腰部深層強化運動

(以下動作重複6至8次)

1. 仰臥,雙腿緩慢提起約60至80度,膝蓋保持屈曲至90度

2. 保持動作10至20秒,全程正常呼吸

3. 緩慢放下雙腿

(示範:黃偉健)

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