副刊

Happy PaMa 教得樂 第257期

Happy Pa Ma

下一篇
上一篇

親子運動:教練小貼士 掌握正確姿勢 練得其法 親子跑出好成績

【明報專訊】近年香港興起跑步潮,這股熱潮亦蔓延至親子界,不時有親子跑步比賽,供爸媽和子女齊齊落場,今次找來一對跑步父子兵,大談如何流着汗,共度美好時刻。不過,如果小朋友沒有跑步習慣,落場前便要先做足準備工夫,今次找來田徑教練,教大家一些練跑小貼士。

文︰許朝茵

首次落場 體力不支爸爸抱着跑

很多熱愛跑步的爸媽,亦喜歡與子女一起去跑,務求大人細路都可以出一身汗。任職社工的張納基及其6歲兒子張靖藍,正是跑步父子兵。張爸於大學時期已開始跑步,而當兒子靖藍出世後,發現每次帶他到公園時都愛四處走、無時停,所以之後一有時間,便會帶他到附近的公園或運動場一起跑步。

在兩年前,張爸得悉有個親子跑步比賽,由於之前亦有和兒子一起跑步,所以便報名參加,不過第一次落場跑,卻出現了不少蝦碌場面,「靖藍一起跑,便發力狂跑,很快便覺疲倦,改為時跑時行,後來體力不支,需要我抱着他完成餘下大部分賽事,只在終點前才落地一起跑。但去年再次參加同一比賽,在我鼓勵下,他懂得調節速度,最終可完成比賽,進步了很多」。現時靖藍已可以在運動場上跑到4個圈,即1600米,對一個6歲小人兒來說,算是表現不錯。

跑步除了有益身心,張爸也希望借助運動,訓練小孩的意志及毅力,他更認為父子一起跑步,可以製造更多親子時間,「一起跑時,會和兒子溝通,有時會問『喜歡爸爸嗎?』等問題,了解孩子的想法。我本身做社工,從事青年服務,明白溝通的重要,和子女從小建立良好關係,有助將來大家關係更親密」。

先做熱身 雪糕筒練提腿

親子齊齊做運動好處多,不過未必每個家長也可安排孩子參加專業跑步訓練,自行胡亂練習跑步,又擔心效果欠佳。田徑教練潘誌豪便提供一些親子練跑貼士,方便家長和子女一同練習。而在練習前,潘誌豪提醒成人或小朋友應先做熱身,他解釋:「熱身可以把體溫提升,增加肌肉擴展能力,減少受傷風險及提升運動表現。」

熱身過後,便可以開始練習,潘誌豪建議想加強孩子的跑步表現,可以重複做短距離跑動作訓練,將心跳維持在一定水平。訓練距離則按年齡而定,4至6歲每次跑30米,7至9歲每次跑40至50米,10至12歲每次跑60米,全部先重複5次做起,循序漸進地加至重複10次。

除了留意訓練距離之外,潘誌豪表示,亦要留意小孩的跑姿,因為他們不時會做錯跑姿或亂跑,影響身體肌肉的記憶。跑步時維持正確姿勢非常重要,其中提腿是跑步的重要動作,但不少孩子容易錯變成把小腿向後踢,這樣跑步會影響表現。「家長可與孩子原地跑練習,要求孩子提起大腿向前,而且落腳時,盡量要輕聲,否則每次重腳落地,會消耗更多體能。」另外,提腿動作亦可用些小雪糕筒作訓練,沒有的話亦可利用水樽、紙包飲品或羽毛球等代替,只要物品高約8厘米即可。將6至8件放在地上排成直線,每個相間距離可因人而異,以5歲小童為例,約成人2.5個腳掌位(約80厘米),之後沿直線跑,提腿跨過障礙物。

訓練節奏 由肌肉記憶入手

至於想改善小孩跑步的節奏,建議可利用敏捷梯作訓練。「敏捷梯可令小朋友有規律地移動,並限制他們每步移動的距離,如安排子女向前慢跑,左右腳輪流踏入格內,有助訓練正確的肌肉記憶,可有效地掌握移動時的節奏。」

現時坊間有不少親子跑步比賽,不少家長也帶子女參加,而潘誌豪同時兼任聖雅各福群會慈善跑大會顧問教練,他建議家長如想子女表現理想,最好在比賽前6至7星期開始訓練,當中包括兩次與比賽距離及所需時間相近的練習,讓身體適應,有助在比賽時發揮水準。若時間不許可,也最少要在比賽兩星期前,作一次與比賽距離相近的訓練。

■INFO

聖雅各福群會 8公里挑戰賽及2公里親子賽

比賽所得收益將扣除成本,撥捐聖雅各福群會眾膳坊食物銀行作慈善用途。這次賽事是本港唯一為食物銀行籌款的大型慈善跑,希望籌得70萬元,為匱乏兒童、家長及長者提供短暫及緊急的膳食援助,扶貧幫困。

日期︰10月20日(星期日)

時間︰上午8:30(8公里挑戰賽);上午8:45(2公里親子組)

地點︰白石角海濱長廊南廣場(近香港科學園)

分組︰

◆2公里組別

親子二人賽P組(4至6歲)/Q組(7至9歲)/R組(10至12歲),參賽基本捐款$460

◆8公里組別

青年組(13至17歲),參賽基本捐款$230

個人組(18歲或以上),參賽基本捐款$350

隊制四人組(18歲或以上),參賽基本捐款$1400

截止報名日期︰9月16日(周一)

網上報名︰event.sjs.org.hk/GoRun2019

查詢︰2831 3232

[Happy PaMa 教得樂 第257期]

上 / 下一篇新聞