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好Zone動:背靠好「球」 頸腰背鬆一鬆

【明報專訊】紓緩慢性頸肩背痛症,要時刻保持良好的坐姿,令脊椎維持正常的弧度。

很多人會問,利用一些工具如:咕𠱸或有支撐的座椅,能否幫助長時間維持良好姿勢?但事實上,即使有一張支撐功能好的工作椅,大家在電腦熒幕、鍵盤和滑鼠前,自然都把身體向前傾,背部都不會貼着椅背。

練核心肌 預防寒背

雖然工作時很少貼着椅背,但都應有一張貼合人體工學的工作桌椅,可隨時調校高度,營造適合個人的工作環境。此外,平時亦要多做一些糾正姿勢的運動,才能在工作或生活上保持良好姿勢。

要紓緩痛楚,除了伸展運動或運用自身體重的肌肉強化運動之外,亦可利用簡單工具輔助,效果更理想。其中一種常見工具就是健身球(Fit Ball或Exercise Ball),它的特性是既可用作負重工具,也可以躺着、坐着,甚至有人以健身球取代工作椅,改善寒背。

今期介紹的動作,能放鬆腰背及胸部肌肉,對核心肌肉也有一定幫助,有助預防寒背和改善肩頸痛。由於動作需要向後壓着健身球,建議在瑜伽墊上練習,防止身體後滑。

■健身球改善肩頸痛

要點:

(1)先將健身球固定在牆邊,坐在地上,背靠健身球,用少許力向後壓,腹部微微收緊

(2)把手往後拉開胸部,頭放鬆躺在球上,胸部肌肉應有微微拉緊的感覺,頭、上背、中背及下背都貼着健身球

頻率:維持15秒為1次,做2至3次

呼吸:用力時慢慢呼氣

常見錯誤:腰部和臀部離開健身球太遠

文:周錦浩(註冊物理治療師)

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