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腦疲勞纏繞 幫大腦減壓! 打機煲劇唞極都攰

【明報專訊】早上甫步入辦公室,已希望這天工作盡快完成,但不論做什麼都無法集中精神,也經常被小事惹惱;午後精神狀態更差,不論是否忙碌,總覺得很累……

以上情况,可能大家都經歷過,別以為只是休息不足,其實你可能已處於「腦疲勞」狀態。腦疲勞是都市病,工時長、壓力大、用腦過度都是高危因素。

■今期專家

●何天虹

香港大學行為健康教研中心總監、社會工作及社會行政學系教授、醫學院名譽教授

●鮑偉豪

香港心理學會註冊臨牀心理學家

徵狀:無記性 轉數慢 難專注

香港人出名肯搏肯捱,工時全球最長。但如果長期用腦過度,加上睡眠不足、壓力過大,有機會引致腦疲勞(brain fatigue),出現記憶力下降、轉數變慢、專注力不足等徵狀,持續下去甚至可能誘發情緒問題。其中,壓力是引致腦疲勞的原因之一,而壓力本身也會引致身心受損。

香港心理學會註冊臨牀心理學家鮑偉豪表示,「如果工作長期承受壓力,找不到工作意義,又不能辭工,會導致身心俱疲和不快樂。假如不懂處理壓力,更有機會引發情緒問題,或令人漸漸陷入無助的心理狀態」。鮑偉豪說,心理學有一著名實驗,「反映了人或動物接連受到壓力和挫折,面對問題時會產生無力感,信心喪失,並會引發沮喪、抑鬱情緒」。

1960年代,美國心理學家Martin Seligman以狗作為實驗對象,先把牠關進籠內並施予電擊,當牠發現無法逃脫後,掙扎程度就逐漸降低了;實驗人員然後把牠放進另一籠子,籠中有一隔板,高度可以讓狗輕易跳過,隔板的一邊有電,另一邊沒有。然而,狗隻進入籠子通了電的一邊後,掙扎了很短時間後便一直卧在籠中,即使遭電擊也沒有嘗試跳過另一面,只消極地忍受着電擊的痛苦。

「習得性無助」 寧願死忍不求變

在不可控制的壓力環境下,出現了「不管怎麼努力都無法改變現狀」的想法,心理學家稱為「習得性無助」(Learnt helplessness)。此現象在職場上很常見,或許你也聽過同事說類似的說話:「很想有新嘗試,但環境不允許」、「過去已跟上司反映,沒有用」、「長時間身心受壓,但我沒辦法改變現狀」。

心理不健康,身體也有影響,相反亦然。香港大學行為健康教研中心總監、社會工作及社會行政學系教授、醫學院名譽教授何天虹表示,「打工仔長期無償加班、工作過多,帶來不同程度的壓力。壓力猶如一個『按鍵』,按動後人體的神經系統、免疫系統及內分泌系統也會受到影響」。

壓力迫使我們大腦快速反應,但時間一久,經常用腦過度,休息不足,容易產生腦疲勞。香港人辦事效率高,一心多用已成為常態,原來這也是導致腦疲累的原因之一。不想大腦負荷過重,何天虹建議「Do one thing at a time」(一次只做一件事)。「有些人面對排山倒海的工作,但忙而心不亂,有些人忙得來卻會心煩意亂,原因是他們一心幾用。就如有些失眠的人,睡時想着工作,工作時卻想睡覺,結果每件事情也做得不滿意。」

工作是為了生活,但很多人為了工作,最終連照顧自己、生活的時間都失去了,也忘記了我們需要對自己的身體、精神及靈性健康投資。何天虹說:「有些人寧可多睡一小時,也不願抽時間做運動,運動使精神狀態更好,做事可收事半功倍的效果,但往往被人忽略了。健康需要儲回來,如果不停消耗而不去修復,身心會出現問題,自己甚至身邊人也不會快樂。」

你有腦疲勞嗎?

瑞典神經生物學家Lars Rönnbäck及神經心理學家Birgitta Johansson,歸納出以下「精神疲勞」(mental fatigue)的常見徵狀,何天虹指這些徵狀跟腦疲勞極為相似。

1 突然精神不振

2 需要的復元時間,跟疲累程度不成正比

3 難以長時間集中精神

4 精神狀態早上較好,下午和晚上較差

5 情緒不穩、易怒、不能承受壓力

6 記性差

7 睡眠質素差

8 對光線及噪音十分敏感

9 思考和處理信息的速度變慢

10 極度疲累後感到頭痛

解救腦疲勞 忌一心多用

許多人以為躺在牀上看手機,或閒適在家煲劇也是休息,結果「休息」過後仍然很疲倦。若沒有讓大腦真正休息,自然擺脫不了「休息了還是累」的循環,透過以下方法,有助放鬆精神,讓大腦休息。何天虹提醒,「做以下任何一種活動,都要Be Mindful(留神),如果不投入,一心幾用,就好像播着古典音樂,但大腦仍想着工作,不會達到放鬆效果」。

1. 靜觀放鬆 摒除雜念

騰出一些時間,讓自己放空和放鬆,才能讓腦部重拾活力。靜觀(mindfulness,或稱正念)是較簡單的方法,何天虹表示:「選一個寧靜環境,坐在舒適的椅子上或盤膝而坐,將專注力放在呼吸處,注意每一下呼吸,當雜念出現時,重新專注在呼吸上,並嘗試放鬆面部和頭部。每天抽時間做靜觀呼吸練習,能讓大腦放鬆休息。」

人的腦電波頻率分為alpha波(α)、beta波(β)、delta波(δ)及theta波(θ)及gamma波(γ)5種 ,各自會在不同狀態下出現,身心放鬆時大腦的alpha波最為活躍,一心多用或緊張時,beta波便會出現。研究證實,靜觀時alpha波增加,beta波降低,證明大腦在放鬆狀態。

2. 藝術活動 增alpha波

跳舞、唱歌、畫畫等藝術活動,同樣會增加alpha波。有腦神經科學研究發現,靜觀和跳舞時,大腦出現相近腦電波。

3. 親親大自然 減沮喪感

英國赫瑞瓦特大學和愛丁堡大學的研究人員,曾把便攜式腦電波儀貼於12名健康年輕人的頭皮上,讓他們繞着3個地區步行,包括購物街、繁忙商業區及公園。結果發現,當受試者走過公園時,腦電波波形顯示他們的沮喪感減少、沉靜感較高。

4. 見見朋友 釋放壓力

許多人下班後仍想着公事,情緒處於緊繃狀態。下班後提醒自己要遠離工作,好好跟家人吃飯,和朋友看一場電影,釋放壓力,才能讓大腦真正休息。

有台灣心理學家建議,下班回家後先洗澡、換掉上班穿的衣服,藉由這些動作告訴自己「我已經下班了」、「不要再想工作」。練習一段時間後,培養不再把公事煩擾帶回家的習慣。

5. 聽聽音樂 消除疲勞

聽喜歡的音樂,能消除腦疲勞,讓精神放鬆。

6. 足夠營養 幫大腦充電

很多都市人的飲食習慣不佳,無法讓大腦攝取足夠營養,令大腦「無電」。均衡飲食,攝取足夠營養,可以維護腦部健康,促進腦細胞功能,讓腦部維持在最好的狀態。

7. 勤做運動 心情變好

運動能刺激安多酚分泌,血液中的血清素濃度亦會增加,讓心情變好,幫助身體放鬆。

文:李佩雯

相關字詞﹕生活科學 加班 用腦過度 記憶力 壓力 腦疲勞

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