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預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度

【明報專訊】病人骱位復位後,需要接受物理治療,如干擾波或超聲波治療,減輕發炎。香港港安醫院物理治療師杜浩勤表示,康復直至中、後期,病人開始做運動,可使用貼布治療。「利用運動貼布來加強本體感應能力,因為甩骱後有可能減低關節敏感度,容易重複甩骱。」然而,貼布治療只是輔助性質,主要靠運動治療,幫助肌肉控制關節。

日常做簡單的伸展,訓練肩關節肌肉及增加關節活動幅度,有助預防甩骱。不過,每個病人的徵狀和需要都不同,最好先由醫生或物理治療師評估再做訓練。

右方幾套動作有助患者復健,亦適合經常做高強度、撞擊型運動的人預防甩骱;尤其是Bosu球掌上壓和練力帶背拉的動作,可以增強肌肉力量,改善肩胛肱骨「節律」,以增加關節活動幅度。

■側臥肩外旋——訓練旋轉肌群

訓練時間:復位後約2至4周開始

做法:側臥,雙腳屈曲;毛巾墊着手肘作固定。然後慢慢把啞鈴舉起至水平,再放下,其間手肘要貼着身體

注意:

‧剛甩骱受傷者,舉起啞鈴的幅度不宜太 大,因為肩關節可能未夠穩固

‧15下為1組,每次3至4組

‧啞鈴重量約2至3磅,可用水樽代替;若覺得重,可以不負重,只做提起和放下的動作

■Bosu球掌上壓——訓練肩膊附近肌肉

訓練時間:復位後約4周開始

做法:Bosu球(半圓平衡球)放牀上,面向牀,雙手握着Bosu球,手肘向斜後方,約45至50度,雙腳向後伸直。然後身體向下壓,類似掌上壓的動作

注意:

‧配合Bosu球,增加手肘、手腕、肩膊的不穩定性,從而提升動作難度

‧10下為1組,每次3至4組

■練力帶背拉——訓練肩關節肌肉及活動幅度

訓練時間:經醫生/物理治療師評估後才做

做法:雙手拿着練力帶,放在背後;然後向上伸至背部中間,重複拉上拉下的動作

注意:

‧若沒有練力帶,可用毛巾代替

‧15下為1組,共3至4組

‧可拉緊練力帶以增加難度

資料提供:香港港安醫院物理治療師杜浩勤

■有片睇

專家教你預防甩骱bit.ly/2uz8HXZ

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