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正筋正骨:適量運動避寒 延緩膝關節退化

【明報專訊】上次分享了「延緩膝關節退化」的均衡飲食錦囊(https://bit.ly/2PF9TRL),今次再分享另外4個錦囊:適量運動、合理著鞋、保暖避寒和充足睡眠。

缺乏運動,關節較易僵硬,但過量運動則會令關節較易磨損及提早退化,所以只有適量合理運動才能避免以上問題。膝關節主要功能是行走和負重,主要活動是屈伸;合理維繫膝關節的肌力和屈伸活動,便是延緩軟骨退化的好方法。

按體重選合適運動

選擇適合自己的運動方式很重要。如體重超標者,可適量游泳或水中步行;身形輕盈者,可適量行山、打球和緩步跑等,運動時最好不戴護膝,以免增加髕股關節摩擦、造成軟骨磨損。至於青蛙跳、跑樓梯、跑斜坡、跑山和馬拉松等運動,最好少做為佳,因為會使膝關節長時間受壓力衝擊和摩擦,令軟骨提早出現粗糙、變薄或變脆等退化迹象,正是馬拉松運動員運動生涯短暫的原因之一。

適量鍛煉(強化)肌肉,有利於維繫膝關節的穩定度和減輕軟骨受壓,適用於大腿肌力較弱者。坐下抬起小腿至水平線,或仰臥提起伸直的腳約30度,都可以鍛煉股四頭肌;側臥直腿外展約30度,可鍛煉大腿外側肌群;俯臥直腿向後拗約20度可鍛煉大腿後側肌群。每個動作通常維持10至15秒,中間休息3至5秒,早晚各做15至30次,量力而為。

適量深蹲起立,有利於維繫膝關節的屈伸活動,但長時間深蹲或跪地洗地板等壞習慣卻不可取。建議每天早晚做短暫「深蹲起立」1至2次,即使未能下蹲,也要坐着屈膝1至2次,以保持膝關節屈伸靈活度,促進新陳代謝。

適量平地步行,有利維繫膝關節行走和負重的本能。步行量因人而異,年輕、經常坐着工作的人,每天建議行8000步;年長、經常行走或站立工作、住唐樓者,每天約5000步,留意以不累不痛為度。如果有脊柱側彎、先天性髖關節脫位、足舟骨副骨或扁平足等問題者,或可能因身體或下肢重力線改變而間接影響膝關節,步行等運動時間要相應減少。

少穿高跟尖頭鞋

保護足踝和減少行走時下肢的震動,間接延緩膝退化。最好選擇平底鞋,減少穿高跟鞋或尖頭鞋;體重超標或經常站立工作者,建議穿氣墊鞋,或在鞋內加放矯形鞋墊或醫療矽膠鞋墊。

穿長褲睡覺 少吹冷氣

褲或裙的長度要低於膝蓋,睡覺穿長褲,做好保暖措施;減少吹風扇和冷氣,減少生冷冰凍飲食。

11時前入睡 休息8個鐘

盡量在晚上11時前入睡,要有6至8小時睡眠,不僅有利於包括關節軟骨的自我修補,而且可以養精蓄銳和提高免疫力,請大家務必高度重視。

只要做好均衡飲食、適量運動、合理著鞋、保暖避寒和充足睡眠等5個錦囊,要延緩膝關節軟骨退化,就不是天方夜譚了。

文:吳思團(註冊骨傷科醫師、 香港中醫學會前會長)

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