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產熱飲品減肥 減極有限 僅影響10%人體能量消耗

【明報專訊】減肥產品向來有市場,近期不少標榜有「產熱」功效的產品,價錢高至數百元一瓶藥丸,低至十數元一罐飲品,聲稱可以加速新陳代謝、燃燒更多熱量。聽起來功效多多,每日一罐,豈非可以輕鬆瘦身?孰真孰假,由營養師拆解。

市面上出售的產熱飲品,成分主要是咖啡因、綠茶及不同草本濃縮物;聲稱可以誘發「產熱效應」(Thermogenesis,又稱「生熱作用」),加速新陳代謝率,消耗更多熱量。

何為產熱效應?註冊營養師劉惠汶表示,要認識產熱效應,先要了解身體消耗熱量的3種途徑:

1. 基礎代謝率:佔整體熱量消耗約70%。人在靜止狀態下消耗的最低能量,是維持生命所需的基本熱量,包括呼吸、心跳、氧氣運送及細胞的功能等;

2. 運動量:佔整體熱量消耗約20%。每日活動所需熱量;

3. 攝食產熱效應(Diet Induced

Thermogenesis,DIT):佔整體熱量消耗約10%。進食後,身體用於消化、吸收及代謝食物所消耗的熱量。

產熱產品屬輔助性質

「理論上,提升攝食產熱效應的功效,可增加熱量消耗,但事實上,此部分只佔整體消耗約10%,瘦身效果未必明顯;反而透過運動、攝取適量碳水化合物及蛋白質去增加肌肉量,提升基礎新陳代謝率,才是有效的長遠瘦身方法」。劉惠汶又說,產熱產品大多屬於輔助性質,必須配合運動及控制飲食,「用後以為提升了新陳代謝和增加熱量燃燒,因而大吃大喝,反而有增磅危機」。

蛋白質助提升產熱效應

想提升產熱效應,亦未必要靠產熱產品,可從日常飲食達到目的。劉惠汶解釋:「所有食物飲品進入體內,都需要經過消化、吸收或代謝,過程中均會有產熱效應。但不同種類食物的產熱效應有分別,以蛋白質為例,產熱效應比起脂肪及碳水化合物為高,所以多吃蛋白質有助提升產熱效應。」成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重需0.8至1克蛋白質,例如體重60公斤的人,便需要48至60克蛋白質,可透過肉類、豆腐及海鮮等吸收,舉例1隻雞蛋、4隻中蝦、4隻帶子或半塊豬扒(煮熟計),每份各含約7克蛋白質,只要食物配搭得宜,不難從日常飲食中吸收到足夠蛋白質。

產熱產品的主要成分是咖啡因和綠茶。先講咖啡因,劉惠汶說根據歐洲食品安全局(EFSA)資料,攝取咖啡因15至30分鐘後,可刺激中樞神經,有助減低疲倦感覺,提升運動表現及持久力。而成年人約每4至5小時可分解50%咖啡因,所以效力可維持數小時,但亦要視乎年齡、體重及肝功能而定。香港體育學院高級運動營養主任、註冊營養師蕭沛霖則指出,現時有不少研究證明運動員在賽前1小時服用咖啡因產品,有助提升消脂功能、增強耐力,從而提升運動表現。「每克脂肪有9千卡熱量,較碳水化合物及蛋白質的熱量(各4千卡)高。如消脂效率高,有助加快提供熱量,提升運動表現。」

咖啡因日攝取量 勿超400毫克

既然咖啡因有助提升運動表現,多飲有助鍛煉身體?劉惠汶表示歐洲食品安全局建議,成年人每日咖啡因的安全攝取量不可多於400毫克。

平常飲的一般咖啡,一杯約含110至380毫克咖啡因,一支產熱飲品則有200毫克咖啡因。蕭沛霖提醒,飲用產熱飲品後,要留意當日咖啡因攝取量,減少飲茶、咖啡及含咖啡因的汽水等。另外,咖啡因會影響鈣質吸收,最好於飲用後兩三小時才進食高鈣食物,避免影響吸收。

長期攝取咖啡因 或有耐受性

蕭沛霖補充,突然攝取高劑量咖啡因,如身體承受不了便有可能出現副作用,例如心跳、焦慮、嘔吐、惡心,影響睡眠等。而長期攝取咖啡因,身體可能出現耐受性,降低提升新陳代謝率的效果,所以建議在有需要時例如比賽前才飲用。「其實想提升運動表現或促進新陳代謝,黑咖啡也有類似功效,不過這類咖啡因產品大多標明咖啡因含量,可清楚知道自己的攝取量,但日常飲用始終有可能飲過量,引致不適。」蕭沛霖強調想控制體重,倒不如認真做運動;如想每日飲用這類飲品,最好先問營養師,避免吸收過量咖啡因。

至於另一成分綠茶,劉惠汶說,內含兒茶素(EGCG),有文獻指有助提升熱量消耗,「不過要達300毫克才有效,坊間出售的產熱飲品沒有顯示兒茶素劑量,未知是否具有上述功能」。

文:許朝茵

編輯:王翠麗

電郵:feature@mingpao.com

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