副刊

健康

下一篇
上一篇

啡啡實實又粗糙 健康好包有樣睇

【明報專訊】消委會測試10款常見麵包,發現一成半樣本屬高脂或高鈉。腸仔包、餐蛋包屬高鈉高脂,算是有迹可尋;原來連沒有餡料的芝麻包、白麵包、牛角酥,也墮入高鈉高脂陷阱。

一個麵包做早餐,方便又划算,但又想兼顧健康,應如何選擇?營養師教你「目測」選出健康包。

一個腸仔包、吞拿魚包或提子麥包,或許是不少男女老幼的每天早餐。香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師暨註冊營養師黃蘊芝表示,麵包主要營養是碳水化合物、蛋白質、脂肪,以及微量元素如鈣及鈉等。註冊營養師李振洋表示,麵包基本成分是麵粉、水、酵母及鹽。

麵包基本成分雖然簡單,但加入不同材料和餡料,可製作出五花八門的麵包。如想避開高脂高鈉的「邪惡」麵包,營養師教從麵包的顏色、質感、軟實及饀料來選擇。

1. 金黃香軟 牛油陷阱

一片排包和一個牛油餐包,沒有邪惡的腸仔或餐肉餡,應是健康之選?非也。

仁安醫院註冊營養師李向明表示,憑麵包顏色可初步估計內裏油分。「避免選上黃色麵包,因很大可能用上大量牛油。牛油除可以增添香味,也避免麵包冷卻後因水氣隨熱力流失而變得乾身,依然保持油潤感覺。」

李向明表示,很多人以為排包或牛油餐包,沒有餡料,營養成分應與白方包差不多;其實排包與牛油餐包脂肪都較高。根據食物安全中心營養資料,排包每100克約有310千卡熱量、3.4克飽和脂肪、23克膽固醇及10克糖分。白方包每100克有熱量280千卡,2.1克飽和脂肪、3.8克膽固醇、4.3克糖分。排包的熱量、脂肪、膽固醇與糖分均較白方包高。

不選黃色麵包,白色亦非首選。李向明解釋,若用上植物油或全脂奶,烘焙後亦不會令麵包顏色變黃。李振洋亦表示,白方包由精製的白麵粉製成,小麥中麥麩及胚芽被移除,維他命B和E、纖維及礦物質因而大量流失。

最理想的選擇是啡色麵包,李向明提醒,「要同時留意材料,要選上含穀麥成分如100%全麥(whole wheat)或黑麥(Rye)等,纖維含量較高及有較多礦物質如鉀等,否則深啡色的麵包,可能只是加入食用色素」。若加了葵花籽等種子作配料,更能提升纖維及營養。

2. 口感粗糙 高纖耐飽

質地粗糙的麵包,多屬高纖之選。黃蘊芝解釋:「纖維本身質感較粗,所以裸麥及穀麥等較高纖麵包,質地較粗糙。」

李振洋表示,質感幼滑的麵包,材料多是精製白麵粉,同時加入不少油分。這類麵包屬精製食品,升糖指數較高,不但令血糖波動,食用後亦較快肚餓。他教路,這類麵包除了幼滑,摸起來也有些油膩感覺,「如想食這類麵包,最好自行配雞蛋或低脂奶等含豐富蛋白質的食材,有助延長飽腹感」。另外,也可揀選有果仁、種子或燕麥等麥包,纖維含量較高,有助增加飽腹感,升糖指數亦較低,是較理想的選擇。

升糖指數是量度含碳水化合物食物對血糖影響的數值。根據香港糖尿聯會資料,葡萄糖的指數為100。食物的升糖指數可分類為高中低3種等級。(見圖1)

國際升糖指數和升糖負荷值表(International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values)顯示,30克的乾果提子麥包的升糖指數約是47,屬低GI食物;30克的白方包則約有88GI,是高GI食物。

3. 鬆軟Q彈 隱藏高鈉

鬆軟麵包,可能是用了膨脹劑,亦可能用了較多鹽。李向明解釋,鹽有多種功能:發揮麵粉香味、令麵糰的麩質更鞏固,提升麵包體積、有助保鮮、保存麵包水分不易乾,亦可減慢酵母發酵時間,令麵包內有多些氣孔,保存更多空氣,增加彈性及鬆軟度。她舉例,外脆內軟的法包鈉量偏高,根據美國農業部的國家營養資料庫,法包每100克約有574毫克鈉量,另一款全穀雜糧麵包每100克只得381毫克鈉,鈉量比法包少約34%。為健康着想,可選擇質感較厚實的麵包。

李向明補充,各店出售的麵包製法有所不同,熱量及鈉量等也有分別,最好看看營養成分標示。

4. 素菜餡料 增加纖維

嫌無餡麵包太單調,黃蘊芝建議,選南瓜或紫薯等蔬菜饀料,或預先將蔬果伴入麵粉內製作的麵包,如甘筍包;可提升纖維量。

李振洋同意蔬菜包有助攝取更多纖維,不過最好的選擇,是自製三文治。「自製近年流行的單片三文治(open sandwich),在一片麵包上鋪滿不同材料,可用牛油果,配以雞蛋或水浸吞拿魚,因牛油果是高鉀食物,有助排走鈉質,雞蛋及吞拿魚則可補充蛋白質。只要預先一晚預備食材,第二朝便可快速製成三文治。」他補充,日常食自製三文治,偶然進食一個邪惡麵包,滿足口腹之慾。

李向明亦建議,用麥方包自製三文治,配以生菜、番茄、火雞胸或低脂芝士,增添纖維與蛋白質。如想以麵包配搭醬料,建議薄塗一層果醬,為免過量,應用刀背輕輕刮走多餘的醬料。

文:許朝茵

統籌:鄭寶華

編輯:王翠麗

電郵:feature@mingpao.com

上 / 下一篇新聞