返工返學部分人會選擇帶飯,facebook群組「香港帶飯關注組」成員經常分享帶飯飯盒,早前有網民連日分享「麥皮」飯盒,將隔夜餸翻熱加入滾水麥皮拌勻吃,自製「金錢肚麥皮」、「鯪魚球麥皮」等,引來不少網民熱論;亦有網民因參加健美比賽,備戰期間常吃雞胸白飯;有雙職家長一次整定5天飯盒……明報電子平台組訪問香港營養師學會認可營養師吳耀芬,解答有關帶飯的迷思,以及從營養角度為帶飯一族給點建議。
●健美只能吃雞胸白飯?營養足夠?
答:只吃雞胸及白飯,營養未夠。除了吃白肉攝取蛋白質,也宜吃些紅肉攝取鐵質,以免身體因鐵質不足而貧血,影響運動,甚至免疫力下降。吳耀芬建議可吃雞髀(雞髀屬於紅肉),或牛扒、洋葱豬扒等代替。另外,白飯可以小米、藜麥、番薯等取代,熱量夠之餘,亦可提供維他命B雜等不同營養素,令人精神些。
●麥皮有何益處?什麼人要慎吃?
答:麥皮與飯、粉麵、番薯等同屬碳水化合物 ,麥皮含水溶性纖維和粗纖維,對排便不暢的人,吃麥皮有助腸道蠕動;麥皮增飽肚感,亦有助控制體重。
不過,一餐之中,若麥皮配搭高飽和脂肪及油炸食物(如金錢肚、鯪魚球),仍會增加脂肪和熱量攝取,建議配搭要營養均衡,例如番茄煮牛肉、蒜蓉炒菠菜等。
此外,麥皮含嘌呤,痛風患者應諮詢醫生或營養師的意見。
●一次整5天飯盒得唔得?
答:一次要做幾天飯盒,儲存方法很重要,注意飯盒須存放在低於4°C的雪櫃內,避免經常開雪櫃門;食用前要檢查飯餸有否變質,把飯餸徹底翻熱。
食材建議可選用保質期較長的,肉類如雞牛豬、十字花類蔬菜如西蘭花、瓜類如翠肉瓜、豆類如荷蘭豆;魚蝦蟹和豆製品(豆腐、豆乾等)較易變壞應避免。
●吃翻熱隔夜菜會致癌?
答:坊間指隔夜菜會產生亞硝酸鹽,長期食用可致癌的說法並不正確。隔夜菜存放妥當,沒長時間放室溫,儲存於雪櫃4°C以下,食用前翻熱足夠,便毋須擔心。[延伸閱讀|食安中心有關隔夜熟菜的硝酸鹽和亞硝酸鹽]
●營養師帶飯盒貼士
1. 不宜帶刺身、半生熟肉類等,因長期儲存在飯盒會滋生細菌,微波爐加熱未必能全部殺死細菌。蛋亦應全熟,減少細菌滋生風險。
2. 豆腐易變壞,不能隔夜太多天。
3. 宜帶不容易變黃的蔬菜,例如:青瓜、翠玉瓜、南瓜、西蘭花、椰菜花等。
4. 飯盒食材比例應為3:2:1,即3份碳水化合物,2份蔬菜,1份肉類。
5. 吃水果補充維他命C,因翻熱後蔬菜的水溶性維他命、礦物質容易流失,可吃水果補充。