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起牀腰痠背痛或因肌肉緊張 物理治療師教睡前+起牀伸展4招【短片示範】 (08:41)

物理治療師示範 睡前及起牀4伸展動作(採訪:何芍盈,拍攝及剪接:林梓晴)

睡醒起牀有時會腰痠背痛,註冊物理治療師黃顯偉表示,平時長時間維持同一姿勢(如久坐或長站),或會導致部分肌肉緊張,造成腰痠背痛。黃顯偉示範4個可在牀上做的伸展動作,睡前和睡醒後做,有助放鬆腰背、臀部、大腿肌肉等,幫助紓緩起牀時腰痠背痛的情況。留意伸展時應量力而為,有拉扯感覺即可,毋須勉強伸展至感到痛楚。

睡前+起牀4伸展動作

1. 嬰兒式下背伸展

【作用】幫助放鬆因久坐而容易緊張的腰背肌肉。

【動作】跪在牀上,臀部靠近腳跟,雙手慢慢向前爬,將胸口壓向牀,保持約10秒,慢慢放鬆,再重複,做3至5組。

2. 眼鏡蛇式腹部伸展

【作用】伸展因寒背而緊張的腹部肌肉。

【動作】趴睡在牀上,手肘對肩膀,撐起身體,小幅度地挺起腰;若身體柔軟,可以用手掌撐起身體,手肘伸直,挺腰幅度更大,伸展效果更明顯,挺起腰保持約10秒,慢慢放鬆,再重複,做3至5組。

3. 鴿子式臀部伸展

【作用】久坐或長期站立,臀部肌肉尤其是梨狀肌易緊張,此動作可以伸展及放鬆臀部肌肉。

【動作】前腳向外擺,呈L形,後腳屈曲放身後,雙手慢慢向前爬,將胸口壓向牀,至臀部和大腿有拉扯感覺,停留約10秒,放鬆,再重複,做3至5組,換腳再做。若身體柔軟,後腳可伸直,有助伸展及放鬆髂腰肌。

4. 仰臥側身轉腰背及下肢伸展

【作用】幫助伸展腰椎、臀部肌肉和四頭肌。

【動作】側睡在牀上,留意睡在枕頭要承托頸椎,可用毛巾幫手。抱住上面腳(靠近天花板的腳)的膝蓋靠近胸口,下面腳慢慢向後拉,若身體不夠柔軟,可用毛巾幫手,上半身慢慢轉向天花板,雙肩貼近牀,停留約10秒,放鬆,再重複,做3至5組,換腳再做。

採訪:何芍盈 拍攝及剪接:林梓晴

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