餐後刷牙可減食量？營養師教你5招增飽腹感免吃過量 (18:00)

控制食量是體重管理重要的一環，明報電子平台組訪問澳洲註冊營養師潘卓琳（啊家），教大家用餐時「小秘技」，有助增加飽腹感，令你不會吃過量。

第一招：進食準備水、無糖茶、高鈣牛奶或無糖高鈣豆漿

潘卓琳建議，應選擇不含糖飲料，含糖飲料營養價值欠佳，亦令人不經意攝取了過量卡路里。她建議選擇水或無糖茶，若想增加鈣質攝取，可選擇一杯高鈣牛奶，或者無糖高鈣豆漿。

第二招：配搭含豐富膳食纖維的食物

含豐富膳食纖維蔬菜、根莖類蔬菜、水果及豆類等食物含水量偏高，以體積計算，熱量密度會比一般其他食物低，能夠在胃部佔去一定空間，令胃壁受壓，加上身體其他信號，令大腦產生飽腹感。

當食物到達胃部，身體細胞會分泌令人產生飽肚感的荷爾蒙、膽囊收縮素cholecystokinin和瘦體素leptin，但因身體分泌這些信號荷爾蒙需要時間才能發揮最大功用，故慢慢吃能增加飽腹感，給予充分時間讓這些荷爾蒙跟大腦溝通，以免進食過量。

例如，膽囊收縮素分泌會在開始進食的10至30分鐘才慢慢增加，若15分鐘便迅速吃完一餐，會因未覺飽而繼續吃，當這些荷爾蒙完全發揮作用時，便覺得相當飽了。

第四招：正念飲食（Mindful eating）

多用於協助飲食失調患者改善飲食的行為問題。正念飲食能幫助辨認出想要吃的感覺源自肚餓，或是受情緒影響，亦會令人感覺到飽肚便停下來。

這概念著重把關注放在進食體驗及五觀感受，進食前可花幾分鐘觀察食物外觀、顏色、質感、動態；聆聽食物發出的聲音；感受食物觸感及香味。進食時多嘴嚼，全心細味，不要一邊吃飯、一邊看手機。

知道每餐大概應吃多少碳水化合物類、蛋白質類、蔬菜類食物，就不會容易吃過量。

潘卓琳說，美國牙科協會建議進食後不要立即刷牙，應至少等待60分鐘，特別是吃了酸性食物如汽水、橙汁、酸性水果及芝士等，若立即刷牙會對牙齒表面造成額外磨損，故在牙齒健康角度來看，進食後立即刷牙，從而減低再次飲食的意欲可能不是很適合，但如果在進食60分鐘後刷牙，對部分人來說可能是有用的方法。