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夏季蔬菜|潺菜「腸道清道夫」可快炒滾湯 營養師推介潺菜兩食譜

初夏來臨,夏天除了吃時令瓜果,潺菜亦是當造蔬菜。據漁護署資料,潺菜每年5月至9月當造,菜葉寬厚有光澤。坊間推介快炒、涼拌和用作滾湯,潺菜有何營養?哪種煮法更好?香港營養師學會(HKNS)認可營養師吳耀芬(Kathy)表示潺菜營養豐富,有「腸道清道夫」之稱,她在本文講解潺菜營養、建議煮法,以及推介兩個潺菜食譜。

潺菜營養

吳耀芬表示,潺菜主要營養是膳食纖維和果膠,有助刺激腸道蠕動及預防便秘。另外,潺菜含豐富鉀質、鈣和鐵質和胡蘿蔔素,有助預防骨質疏鬆及缺鐵性貧血等。

潺菜建議煮法

吳耀芬推介快炒潺菜和潺菜滾湯兩食譜,她提醒,蔬菜加熱時,水溶性營養素如果膠、鉀質和維他命C都會出現流失的情況,相比滾湯,快炒後涼拌的潺菜能保存更多營養。

食譜1:薑蒜炒潺菜

【材料】蒜頭2瓣、薑2片、潺菜半斤、鹽少許、油1茶匙
【製法】
1. 蒜頭切蓉、薑切絲,潺菜洗淨
2. 用油熱鑊,爆香蒜頭和薑
3. 加入潺菜,大火炒至變軟,加鹽調味即成

食譜2:潺菜豆腐滾魚湯

【材料】潺菜1斤、硬豆腐1磚、紅衫魚*2條、薑2片、鹽少許、油1茶匙
*紅衫魚可按喜好改為其他適合滾湯的魚,如鯇魚和鯽魚等
【製法】
1. 潺菜及魚洗淨,用少許鹽醃魚15分鐘
2. 用油熱鑊,先爆香薑片,再把魚煎至兩面金黃
3. 直接將一壺煮滾的沸水加入鑊,煮10分鐘
4. 用筲箕隔走魚骨
5. 將硬豆腐、潺菜加入湯再煮沸,加鹽調味即成

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