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火鍋湯底|營養師推介健康湯底 椰子水低糖可配粟米 湯底食材如蘿蔔不宜「長滾」【附打邊爐貼士】 (12:21)

打邊爐吃火鍋想健康些,不少人會在家自製湯底,如以椰子水加粟米,椰子水煮湯底是否健康?如何選擇湯底食材?英國註冊營養師黃翠萍(Frances)接受明報電子平台組訪問表示,椰子水和椰青水均屬低糖,可做湯底,她提醒湯底宜低脂低鈉,避免選用飽和脂肪高的配料,又分享健康湯底和打邊爐貼士。

●椰子水配什麼?湯底入味貼士?

黃翠萍建議,椰子水屬低糖,用作湯底可配搭粟米、甘筍和馬蹄等食材,清甜健康。至於椰子煲雞雖然是常見湯水,但作為湯底則不建議,因雞件(連雞皮)和椰子肉飽和脂肪含量高,多吃會增加血液膽固醇,增加患心血管疾病風險。

如想湯底味道較濃更入味,黃翠萍建議,可把食材先煲半小時,才開始打邊爐。食材方面,選擇天然食材如白蘿蔔、番茄、南瓜、雜菌、洋葱、芹菜等,無論是用作湯底或打邊爐都適合。她提醒,白蘿蔔、豆腐和碳水化合物含量高的食物(如薯仔、南瓜),容易吸火鍋內的脂肪、鈉和嘌呤,盡量早點吃,避免在鍋裏滾太久。

●營養師湯底6推介:
‧椰子水加粟米、甘筍和馬蹄
‧清雞湯加菠蘿粒
‧昆布木魚湯(以日式超巿常見的湯料包做湯底)
‧蘋果加雪梨
‧皮蛋芫荽
‧竹蔗茅根

●打邊爐健康6貼士

1. 先菜後肉有次序:先加入瓜菜、菇、蘿蔔等低脂低熱量食材,其次是海產類等低脂及原型食物和粉絲、烏冬等主食,後期才加較瘦的肉類,如牛、去皮雞肉。
2. 避免飲湯,湯底食材避免煮過久:因烹煮肉類後,脂肪和嘌呤會滲入湯底。
3. 避免高脂和加工食材:如肥牛、魚腩、雞皮、丸類、午餐肉、魚皮餃、響鈴等,主食方面,避免加河粉、油麵、即食麵等。
4. 以天然調味料取代醬汁:部分醬汁熱量高,如一湯匙芝麻醬約有半碗飯的熱量,沙嗲醬和沙茶醬熱量則接近半碗飯,宜用生蒜頭、芫荽、葱、辣椒、陳醋、生抽等調味,較為健康。
5. 買現成湯底留意營養標籤:宜選低脂低鈉。根據食安中心資料,每100克/毫升食物少於120毫克鈉即低鈉,每100毫升液體食物含不超過1.5克脂肪即低脂。
6. 多飲水、食高鉀質水果:打邊爐如攝取高鈉引致水腫,可多飲水,和進食奇異果、火龍果或香蕉等高鉀水果。
 
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