天氣轉涼,不禁令人想食熱騰騰的番薯,大家會如何煮番薯?澳洲及英國註冊營養師、Nutri Life營養顧問中心執業的郭思慧(Grace)說,吃番薯好處多多,包括可以去水腫、有助排便、增強免疫力,番薯亦含有鉀質、膳食纖維、胡蘿蔔素及抗氧化物,有助護膚美顏。郭思慧介紹3種令番薯保留更多營養的煮食方法,並解答一些有關番薯的迷思。
如何煮番薯保留更多營養?
●方法一:隔水蒸
.隔水蒸比烚番薯可保留更多鉀質,更有效幫助身體排走多餘鹽分及助去水腫
.比烤焗保留更多花青素,花青素更有助護眼、護心
●方法二:預先將番薯雪一晚
.雪凍過的番薯會產生抗性澱粉,可減慢消化速度,令人更飽肚及血糖更穩定
.即使之後再加熱也不會破壞當中的抗性澱粉
●方法三:番薯配雞蛋吃
.蛋黃油脂有助吸收番薯中的胡蘿蔔素,因胡蘿蔔素屬脂溶性維他命,需要一點油分才更有效吸收
.胡蘿蔔素可以平衡油脂分泌,有助抵擋自由基(free radical)對皮膚的傷害,是美肌好幫手
郭思慧表示,不少人會用焗爐、多士爐或氣炸鍋處理番薯,這些方法相比烚番薯,更能保存水溶性營養素,例如鉀、維他命B1、B2、多酚抗氧化劑,同時可以將番薯烤得比較口感香糯;烤焗過程亦會令番薯外層焦糖化,吃起來更香甜。不過,由於花青素不耐高溫,有研究發現相比以蒸和烚的方法,烤焗過程使紫心番薯中的花青素流失更多。
不同類型番薯的營養價值
●黃/橙心番薯
.含胡蘿蔔素,有助平衡油脂分泌、保護上呼吸道健康
●紫心番薯
.含花青素,有助護眼、護心、保護記憶力及協調性
.含樹皮素,預防高血壓及心血管疾病
●白心番薯
.多酚類物質:抗衰老、降低患癌風險
番薯非常低脂,每100克番薯(即約1至2條細番薯)含有少於0.1克脂肪,幾乎沒有,但若製作過程中使用大量油分,例如炸番薯條,脂肪含量就會大大提升,1碗含約15克脂肪(即約1湯匙)。
什麼人不適合常吃番薯?
●腸胃功能較弱的人:番薯含豐富膳食纖維,不適合部分腸胃功能較弱的人,如患有急性憇室炎、克隆氏病或潰瘍性結腸炎,可能會誘發腹痛、脹氣等症狀。
●腎病病人:番薯含豐富鉀質,若攝取過多鉀質,有可能出現高鉀血症,或會對心臟造成損害並導致心臟病發作、甚至死亡。
●糖尿病人:不宜吃大量,番薯屬低升糖指數食物,亦含豐富水溶性纖維,有助穩定血糖水平,但如果進食太多,過量的澱粉質仍然會令血糖飈升
吃太多番薯會放屁?
番薯中的「棉子糖(raffinose)」,是一種人體無法消化的碳水化合物,當到達大腸後,會被大腸內的細菌發酵,令腸內氣體增加,身體其後會排出「屁」。其他食物如乾豆類亦含有棉子糖。
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