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開學帶飯貼士 營養師:帶菜宜選瓜粟米不易變黃、配飯白米混紅米小米較有營養【附帶飯4食譜】 (09:06)

9月開學,不少家長會為子女準備午飯,一般會用保溫飯壺或燜燒壺盛載。香港營養師學會(HKNS)認可營養師李杏榆接受明報電子平台組訪問時建議,學童在學校不能「叮飯」,宜帶瓜、番茄、粟米等不易變黃的蔬菜,肉類帶豬、牛、雞比較適合;留意多葉菜容易變黃或變腍,魚或海鮮類放得久可能會變腥,味道較差,可能不太適合帶飯。

李杏榆分享4個帶飯食譜,包括紅腰豆炒免治牛肉配鮮茄醬葱粒肉碎蒸水蛋粟米芯三色椒炒雞柳。紅腰豆和牛肉有助補鐵和鈣;雞蛋含身體所需的蛋白質,亦是腦部需要的營養;粟米芯和三色椒有齊四種不同顏色的蔬菜,可以配飯,飯以3:2:1比例混合白米、紅米和小米,營養較只用白米豐富。另外亦可製作肉絲雜菜炒米粉或粉絲,味道較香口。

帶飯4食譜

食譜1. 紅腰豆炒免治牛肉配鮮茄醬

【材料】熟紅腰豆半碗、免治牛肉300克、番茄3個、洋葱1個、甘筍1條、蒜頭4粒、番茄醬200克

【製法】紅腰豆浸半小時煮熟,或以罐頭水浸紅腰豆隔水;洋葱、蒜頭切粒;番茄和甘筍切粒煮熟,備用。燒熱鑊後加油,炒香洋葱和蒜頭,再加牛肉炒熟,然後加入紅腰豆及甘筍略炒,再放番茄、番茄醬和半杯拌勻,加蓋轉小火炆5分鐘,加鹽調味即成。

食譜2. 葱粒肉碎蒸水蛋

【材料】雞蛋4隻、免治豬肉300克、葱2棵、清雞湯30毫升

【製法】葱洗淨切粒;燒熱鑊後加油,炒香免治豬肉,備用。雞蛋加清雞湯攪拌成蛋液,放入2/3份葱粒和免治豬肉拌勻,用匙羹篩走蛋液上的泡。煮沸水,將水蛋隔水蒸約10分鐘,或蒸至全熟不黏筷子,灑上餘下葱粒,即成。

食譜3. 粟米芯三色椒炒雞柳

【材料】粟米芯6條、三色椒各1個、雞胸300克

【製法】粟米芯、三色椒洗淨切粒,雞胸切條,備用。燒熱鑊後加油,炒熟雞柳,再加粟米芯和三色椒炒香,加鹽調味即成。

食譜4. 肉絲雜菜炒米粉

【材料】豬梅頭肉300克、甘筍1條、椰菜1/4個、芽菜1/4斤、米粉2個、粟粉1湯匙、生抽適量、糖適量、清雞湯50毫升

【製法】米粉浸軟;椰菜和甘筍洗淨切絲;芽菜洗淨;豬梅頭肉切絲,用生抽、糖和粟粉醃好,備用。燒熱鑊後加油,炒香肉絲,然後加椰菜絲和甘筍絲炒熟,再放米粉和雞湯,炒至略乾,最後加入芽菜快炒兩分鐘,即成。

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