上班長時間用電腦打字、經常玩手機或手提重物,可能導致手臂出現痛症,引致媽媽手、網球肘、高爾夫球肘等。註冊物理治療師黃顯偉示範4個手部伸展動作,有助放鬆外展拇長肌、伸腕肌群(又稱腕伸肌群)、屈腕肌群等前臂肌肉,感到手臂肌肉緊張時可以隨時伸展。留意伸展時應量力而為,有拉扯感覺即可,毋須勉強伸展至感到痛楚。
手部伸展4動作
1. 外展拇長肌伸展
【作用】經常玩手機或抓握重物,容易引致媽媽手,此動作有助放鬆外展拇長肌。
【動作】拇指指向地下,其餘四指包圍拇指握成拳頭,手腕屈曲指向地下,直至外展拇長肌有拉扯感覺,左右手可以同時伸展,維持20至30秒,然後慢慢放鬆,重複動作,每次可做3至5組。
2. 伸腕肌伸展
【作用】經常用前臂肌肉勞動,容易患上網球肘,手肘外側痛,此動作可以伸展伸腕肌群。
【動作】手背向前伸,手指指向地下,另一隻手捉住手背,將手腕壓向身體,留意手肘要伸直。如想增加伸展效果,可以將手腕旋向外側,維持20至30秒,換另一邊再做。
3. 屈腕肌伸展
【作用】經常搬重物或導致手肘內側出現痛症,俗稱高爾夫球肘,此動作有助紓緩屈腕肌群。
【動作】反手向前伸,掌心向前方,另一隻手壓向掌心,留意手肘要伸直,將手掌旋向內側,會感覺到拉伸效果更明顯。維持動作20至30秒,換另一邊再做。
4. 前臂肌肉伸展
【作用】長期對電腦工作,容易前臂肌肉緊張,此動作可以伸展及紓緩前臂肌肉。
【動作】雙手手背靠貼,右手搭在左手上,十指互扣,用下手(左手)幫助上手(右手)旋向內側,然後再用下手輔助上手手腕向身體方向屈曲,留意雙手手肘要伸直,在感覺到拉扯的位置維持20至30秒,換另一邊再做。
採訪:何芍盈 拍攝及剪接:林梓晴
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